# Dotykanie biodra w pozycji pike

Naprzemienne ćwiczenie w pozycji pike, w którym jedną dłonią sięgasz do przeciwnego biodra. Mięśnie brzucha i skośne utrzymują biodra w poziomie, gdy masa ciała przenosi się na jedną rękę.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pike-hip-tap/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Brzuch: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Dotykanie biodra w pozycji pike”

1. Przyjmij pozycję pike na dłoniach i stopach, z biodrami najwyżej.
2. Przenieś ciężar na jedną dłoń i sięgnij drugą do przeciwnego biodra.
3. Odłóż dłoń na podłogę i powtórz na drugą stronę.
4. Przez cały czas utrzymuj biodra na tej samej wysokości.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Przyjmij pozycję pike, opierając dłonie i stopy płasko na podłodze, tak aby biodra były najwyżej położonym punktem ciała.
2. Trzymaj nogi prawie wyprostowane, dłonie ustaw na szerokość barków, a palce skieruj do przodu.
3. Napnij brzuch i przenieś ciężar na jedną rękę, nie pozwalając biodrom skręcać się na boki.
4. Unieś drugą dłoń i sięgnij nią za plecy do przeciwnego biodra, lekko je dotykając.
5. Odłóż dłoń na podłogę i wróć do równej pozycji pike.
6. Powtórz ruch na drugą stronę, naprzemiennie dotykając bioder i utrzymując je na tej samej wysokości.

## Częste błędy

- Biodra kołyszą się na boki
- Opuszczanie bioder między dotknięciami
- Przenoszenie ciężaru z boku na bok
- Zbyt szybkie dotknięcia

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra wysoko
- Dotykaj bez przenoszenia ciężaru
- Odpychaj się dłońmi
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 16–24 powtórzenia · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp](https://seto.fit/pl/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Dotykanie biodra w pozycji pike — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dotykanie biodra w pozycji pike”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Dotykanie biodra w pozycji pike” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dotykanie biodra w pozycji pike”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–16 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 16–24 powtórzenia, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Dotykanie biodra w pozycji pike”?

Przejście z deski do pike’a z naprzemiennym sięganiem do stóp (45% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dotykanie biodra w pozycji pike”?

Deska z dotknięciem barku z nogami na ławce (65% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/