# Wiosłowanie Pendlaya

Wiosłowanie sztangą z podłogi angażujące górną część pleców, najszersze grzbietu i kaptury. Buduje siłę startową i moc ciągnięcia w ścisłej technice u trenujących siłowo i sportowców.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pendlay-row/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Najszersze grzbietu: 8/10
- Kaptury: 7/10
- Biceps: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya”

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
3. Chwyć gryf nieco szerzej niż barki, ramiona proste, dłonie skierowane w dół.
4. Ciągnij sztangę w górę do klatki piersiowej, prowadząc łokcie w tył, a potem opuść ją na podłogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami na szerokość bioder, ze sztangą nad środkiem stopy.
2. Pochyl tułów w biodrach, aż będzie niemal równoległy do podłogi, z lekko ugiętymi kolanami.
3. Chwyć gryf nachwytem nieco szerzej niż barki, z prostymi ramionami.
4. Napnij brzuch, mocno ustaw plecy i trzymaj głowę w linii kręgosłupa.
5. Ciągnij sztangę eksplozywnie z podłogi do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.
6. Prowadź łokcie w tył, utrzymując kąt tułowia i nie unosząc bioder.
7. Odkładaj sztangę na podłogę pod kontrolą i pozwól jej całkiem się zatrzymać.
8. Napnij brzuch i na nowo ustaw plecy przed kolejnym powtórzeniem z pełnego zatrzymania.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie z bujaniem
- Prostowanie tułowia w trakcie ciągnięcia
- Odbijanie sztangi od podłogi
- Sztanga odsuwa się od ciała
- Szarpanie z zaokrąglonymi plecami

## Wskazówki techniczne

- Każde powtórzenie z bezruchu
- Tułów prawie równolegle do podłoża
- Ciągnij do dolnej części klatki
- Nie unoś bioder
- Prowadź łokcie za siebie

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie australijskie](https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/), [Unoszenie górnej części pleców między ławkami](https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-row/) — 50% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie Pendlaya — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie Pendlaya”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Kaptury 7/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya”?

Dolna część pleców: wysokie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie Pendlaya”?

Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie Pendlaya”?

Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie górnej części pleców między ławkami. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie Pendlaya”?

Wiosłowanie na TRX (50% masy ciała), Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim nachwytem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/