# Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół

Ćwiczenie mobilizujące barki w staniu: wyprostowane ramiona trzymane na bokach obracają się dłońmi w górę podczas opuszczania, a następnie dłońmi w dół podczas powrotu do wysokości barków. Ruch rozgrzewa boczną część barków i stożek rotatorów.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 7/10
- Stożek rotatorów: 6/10
- Kaptury: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół”

1. Stań prosto, wyciągnij ramiona na boki i skieruj dłonie w dół.
2. Opuść ramiona do połowy, obracając dłonie w górę.
3. Wróć do wysokości barków, obracając dłonie w dół.
4. Poruszaj się powoli i przez cały czas utrzymuj wyprostowane ramiona.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i unieś oba wyprostowane ramiona bokiem nieco powyżej wysokości barków, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Opuść barki i utrzymuj ramiona wyprostowane.
3. Powoli obracaj ramiona tak, aby dłonie skierowały się do przodu i w górę, jednocześnie opuszczając je mniej więcej do połowy drogi w dół.
4. Zatrzymaj się na chwilę z dłońmi skierowanymi w górę.
5. Unoś ramiona z powrotem nieco powyżej wysokości barków, obracając dłonie tak, aby były skierowane do podłogi.
6. Obracaj całe ramię w stawie barkowym, zamiast skręcać tylko nadgarstki.

## Częste błędy

- Skręcanie tylko w nadgarstkach
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Zginanie łokci podczas rotacji
- Zbyt szybkie wykonywanie rotacji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj barki nisko
- Obracaj rękę od barku
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Poruszaj się powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół”?

Główne: Boczne aktony barków 7/10, Stożek rotatorów 6/10. Pracują też: Kaptury 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Przedramiona 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja ramion z dłońmi w górę i w dół”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/