# Wyciskanie Pallofa

Wyciskanie na wyciągu, w którym tułów nie daje się obrócić, angażujące mięśnie skośne brzucha i głębokie mięśnie tułowia. Uczy utrzymywania sztywnego tułowia i przeciwdziałania niechcianemu skręcaniu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/pallof-press/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 10/10
- Brzuch: 7/10
- Odcinek lędźwiowy: 2/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie Pallofa”

1. Stań bokiem do wyciągu, trzymając uchwyt na wysokości klatki piersiowej.
2. Odsuń się, aż poczujesz ciągnięcie, i trzymaj uchwyt blisko klatki piersiowej.
3. Wyciśnij uchwyt prosto przed siebie, utrzymując ciało skierowane do przodu.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw linkę wyciągu lub gumę oporową na wysokości klatki piersiowej i stań bokiem do punktu mocowania.
2. Chwyć uchwyt obiema dłońmi przy mostku i odsuń się, aż poczujesz wyraźne napięcie.
3. Ustaw stopy na szerokość bioder lub barków, lekko ugnij kolana i utrzymuj biodra na równej wysokości.
4. Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, nie przechylając się w stronę punktu mocowania.
5. Wypchnij uchwyt prosto przed klatkę piersiową, aż łokcie się wyprostują.
6. Przez chwilę utrzymaj wyprostowane ramiona, nie dopuszczając do rotacji tułowia ani bioder.
7. Pod kontrolą przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej i wykonaj wszystkie powtórzenia, zanim zmienisz stronę.

## Częste błędy

- Skręcanie tułowia w stronę wyciągu
- Odchylanie się od punktu mocowania
- Wypinanie żeber
- Wyciskanie po skosie
- Przenoszenie ciężaru między stopami

## Wskazówki techniczne

- Wyciskaj prosto od mostka
- Nie wypinaj żeber
- Biodra bez skrętu
- Rób wydech, wyciskając uchwyt
- Pewnie trzymaj ręce w wyproście

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie Pallofa z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-pallof-press/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wyciskanie Pallofa — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie Pallofa”?

Główne: Mięśnie skośne 10/10. Pracują też: Brzuch 7/10, Odcinek lędźwiowy 2/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie Pallofa” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie Pallofa”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie Pallofa”?

Wyciskanie Pallofa z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/