# Prostowanie tricepsów hantlem nad głową

Izolowane ćwiczenie z hantlem na triceps, angażujące wyprost łokcia przy uniesionych ramionach. Przydatne dla osób budujących masę ramion i trenujących długą głowę tricepsa.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/

## Które mięśnie pracują

- Triceps: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”

1. Stań, trzymając hantel pionowo obiema rękami.
2. Wypchnij hantel nad głowę i ustaw go tuż za głową.
3. Powoli zegnij łokcie, opuszczając hantel tak daleko, jak to wygodne.
4. Wyprostuj ramiona, wyciskając hantel z powrotem w górę.
5. Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, trzymając jeden hantel pionowo obiema rękami pod górnym talerzem.
2. Wyciśnij hantel nad głowę i ustaw go bezpośrednio nad głową lub lekko za nią.
3. Trzymaj łokcie prawie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalając im uciekać na boki.
4. Zrób wdech i zegnij łokcie, opuszczając hantel za głowę tak nisko, jak pozwala ci zakres ruchu.
5. Zatrzymaj się, gdy łokcie będą w pełni zgięte, ale nadal nieruchome, i nie wypinaj żeber.
6. Zrób wydech i wyprostuj łokcie, aby podnieść hantel z powrotem nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
7. Zakończ z hantlem dokładnie nad barkami, bez odchylania się do tyłu lub rozchodzenia się łokci.

## Częste błędy

- Łokcie rozchodzą się zbyt daleko na boki
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Łokcie uciekają w przód i w tył

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Prostowanie ramion na wyciągu z liną](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym](https://seto.fit/pl/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Gumy oporowe**: [Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Maszyna**: [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz](https://seto.fit/pl/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie francuskie hantlami leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?

Główne: Triceps 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?

Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu z liną, Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym. Sztanga: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?

Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?

Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/