# Rozciąganie klatki piersiowej nad głową

Rozciąganie w staniu z dłońmi splecionymi nad głową. Odciąganie łokci na zewnątrz i do tyłu otwiera klatkę piersiową oraz przednią część barków; ćwiczenie nie wymaga sprzętu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/overhead-chest-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Klatka piersiowa: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień piersiowy mniejszy: 5/10
- Najszersze grzbietu: 4/10
- Kaptury: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową”

1. Stań prosto, z dłońmi złączonymi nad głową i ugiętymi łokciami.
2. Odciągaj oba łokcie na zewnątrz i do tyłu, otwierając klatkę piersiową.
3. Nie wypinaj żeber i trzymaj barki z dala od uszu.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychaj, a następnie opuść ramiona.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
2. Unieś oba ramiona nad głowę i złącz dłonie nad głową, utrzymując ugięte łokcie.
3. Napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
4. Nie rozłączając dłoni, odciągaj oba łokcie na zewnątrz i do tyłu, aż poczujesz rozciąganie w poprzek klatki piersiowej.
5. Opuść barki z dala od uszu i utrzymuj głowę w neutralnej pozycji.
6. Utrzymaj pozycję i spokojnie oddychaj, a następnie opuść ramiona.

## Częste błędy

- Wypinanie żeber
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Wypychanie głowy do przodu
- Rozłączanie dłoni podczas utrzymania pozycji

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Łokcie szeroko na zewnątrz
- Nie unoś barków
- Nie rozłączaj dłoni
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową”?

Główne: Klatka piersiowa 7/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Mięsień piersiowy mniejszy 5/10, Najszersze grzbietu 4/10, Kaptury 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie klatki piersiowej nad głową”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/