# Przenoszenie ciężaru nad głową

Jednostronne przenoszenie obciążenia angażujące barki, mięśnie czworoboczne grzbietu i mięśnie utrzymujące tułów w pionie. Uczy pewnie trzymać ciężar nad głową i nie skręcać tułowia, co przydaje się sportowcom siłowym i zespołowym.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/overhead-carry/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Brzuch: 7/10
- Boczne aktony barków: 6/10
- Przedramiona: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przenoszenie ciężaru nad głową”

1. Trzymaj hantel nad głową, łokieć wyprostowany, nadgarstek dokładnie nad barkiem.
2. Trzymaj ciało pionowo, wzrok przed siebie, rób małe, kontrolowane kroki.
3. Nie przechylaj się na bok podczas chodzenia, utrzymuj stabilną postawę.
4. Idź dalej, a potem delikatnie opuść hantel do biodra.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Wynieś jeden hantel nad głowę i całkowicie wyprostuj łokieć tak, aby nadgarstek był dokładnie nad barkiem.
2. Nie wypinaj żeber, mocno zaciśnij uchwyt i trzymaj bark dokładnie pod obciążeniem.
3. Stój prosto, wzrok przed siebie, miednica równo, wolna ręka rozluźniona przy ciele.
4. Idź przed siebie krótkimi, świadomymi krokami, utrzymując hantel dokładnie nad barkiem.
5. Nie przechylaj się, nie zginaj się na bok ani nie skręcaj tułowia, gdy ciężar przesuwa się z każdym krokiem.
6. Przejdź zaplanowany dystans lub idź przez zaplanowany czas, potem opuść hantel pod kontrolą i zmień stronę.

## Częste błędy

- Uciekanie ciężaru do przodu
- Zbyt długie kroki
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odchylanie się od obciążenia
- Łokieć nie w pełni wyprostowany nad głową

## Wskazówki techniczne

- Nadgarstek nad barkiem
- Nie wypinaj żeber
- Krótkie kroki
- Zaciśnij mocno uchwyt
- Trzymaj się prosto pod ciężarem

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–5 serii · przerwa 2 min
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–4 serie · przerwa 1 min

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przenoszenie ciężaru nad głową”?

Główne: Przednie aktony barków 7/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Kaptury 8/10, Przedramiona 5/10, Brzuch 7/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przenoszenie ciężaru nad głową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przenoszenie ciężaru nad głową”?

Siła: 3–5 serii, przerwa 2 min. Wytrzymałość: 2–4 serie, przerwa 1 min.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/