# Uginanie ramion na wyciągu nad głową

Uginanie ramion stojąc między dwoma wyciągami ustawionymi wysoko, z ramionami uniesionymi na wysokość barków i łokciami zginanymi w kierunku głowy. Ćwiczenie izoluje bicepsy przy stałym napięciu linek wyciągu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/overhead-cable-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Boczne aktony barków: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”

1. Stań między wysokimi wyciągami, trzymając uchwyt w każdej ręce, dłońmi do góry.
2. Trzymaj ramiona na wysokości barków, z lekko ugiętymi łokciami.
3. Uginaj ramiona w kierunku głowy, wykonując ruch wyłącznie w łokciach.
4. Powoli prostuj ramiona do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Ustaw oba wyciągi w najwyższej pozycji i przymocuj pojedyncze uchwyty.
2. Stań na środku stanowiska i chwyć uchwyt w każdą rękę, dłońmi skierowanymi do góry.
3. Unieś ramiona na boki mniej więcej na wysokość barków, utrzymując lekko ugięte łokcie.
4. Uginaj ramiona, przyciągając uchwyty do boków głowy, i trzymaj łokcie nieruchomo.
5. Napnij bicepsy, gdy dłonie znajdą się tuż nad głową i obok niej.
6. Opuść uchwyty, aż łokcie będą prawie wyprostowane, utrzymując napięcie linek.

## Częste błędy

- Opuszczanie łokci
- Przekształcanie ruchu w ściąganie
- Pochylanie tułowia dla rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Trzymaj barki nisko
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Gumy oporowe**: [Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie ramion na wyciągu nad głową — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-curl-behind-back/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Boczne aktony barków 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion na wyciągu nad głową”?

Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/