# Klaśnięcie nad głową stojąc

Rozgrzewka wykonywana na stojąco z masą ciała: wyprostowane ramiona unoszą się bokiem i spotykają nad głową w klaśnięciu. Ćwiczenie wykorzystuje pełny zakres ruchu barków nad głową i angażuje boczną część barków.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/overhead-arm-clap/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 8/10
- Kaptury: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 4/10
- Przednie aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Klaśnięcie nad głową stojąc”

1. Stań prosto, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia i dłonie skierowane do środka.
2. Unoś wyprostowane ramiona bokiem i nad głowę.
3. Klaśnij dłońmi nad głową.
4. Opuść ramiona bokiem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, a dłonie skieruj do ud.
2. Stań prosto, ustaw żebra w jednej linii z miednicą i opuść wyprostowane ramiona w dół.
3. Unieś oba wyprostowane ramiona bokiem i prowadź je dalej nad głowę.
4. Złącz dłonie nad głową, lekko klaszcząc.
5. Opuść ramiona bokiem, aż dłonie wrócą obok ud.
6. Przez cały czas utrzymuj wyprostowane łokcie i stopy oparte na podłożu.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową

## Wskazówki techniczne

- Unoś na boki, nie do przodu
- Trzymaj łokcie wyprostowane
- Nie wypinaj żeber
- Stój prosto przez cały czas

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 30 s · 5–6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 5 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Klaśnięcie nad głową stojąc”?

Główne: Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Przednie aktony barków 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Klaśnięcie nad głową stojąc” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Klaśnięcie nad głową stojąc”?

Siła: 1–2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/