# Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia

Wiosłowanie w opadzie tułowia z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tyłu i łokciami prowadzonymi na boki. Ćwiczenie angażuje górną część pleców i tył barków, a pomocniczo także najszersze grzbietu i bicepsy.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Hantle
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/

## Które mięśnie pracują

- Górna część pleców: 9/10
- Najszersze grzbietu: 7/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 6/10
- Kaptury: 5/10
- Biceps: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”

1. Trzymaj hantel w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tyłu.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy względnie proste.
3. Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie na boki.
4. Opuść hantle, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując ten sam kąt tułowia.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i chwyć hantel w każdą rękę nachwytem.
2. Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
3. Pozwól hantlom zwisać pod barkami, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do tyłu.
4. Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
5. Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie wysoko i na boki, aż znajdą się mniej więcej na wysokości tułowia.
6. Opuść hantle z powrotem pod barki, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując stałą pozycję tułowia.

## Częste błędy

- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
- Trzymanie łokci blisko żeber

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie wysoko i na boki
- Utrzymuj stały kąt tułowia
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Barki z dala od uszu
- Szyja w neutralnej pozycji

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Sztanga**: [Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Wyciąg**: [Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-seated-cable-row/), [Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/cable-bent-over-row/)
- **TRX**: [Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem](https://seto.fit/pl/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Gumy oporowe**: [Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Unoszenie górnej części pleców między ławkami](https://seto.fit/pl/exercises/bench-elbow-lift/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?

Główne: Górna część pleców 9/10, Najszersze grzbietu 7/10. Pracują też: Tylne aktony barków 6/10, Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Biceps 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?

Dolna część pleców: średnie, Bark: średnie, Biodro: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?

Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?

Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze, Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia. TRX: Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami, Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia”?

Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Unoszenie górnej części pleców między ławkami (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/