# Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej

Przyciąganie dźwigni z góry w siadzie na urządzeniu siłowni plenerowej. Każda ręka porusza osobną dźwignią, a połączone z nimi siedzisko unosi część masy ciała podczas ruchu; ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu, górną część pleców i biceps.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Siłownia plenerowa
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-chair-over-head-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Biceps: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Kaptury: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”

1. Usiądź prosto, oprzyj plecy o oparcie i ustaw stopy na podłożu.
2. Chwyć oba uchwyty, pozostawiając ramiona prawie wyprostowane nad głową.
3. Prowadź łokcie w dół, aż dłonie znajdą się na wysokości głowy.
4. Powoli pozwól uchwytom wrócić do pełnego wyciągnięcia.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na siedzisku, oprzyj plecy o oparcie i ustaw stopy płasko na podłożu.
2. Sięgnij w górę i chwyć końce obu dźwigni, pozostawiając ramiona prawie wyprostowane nad głową.
3. Opuść barki i cofnij je przed pierwszym przyciągnięciem.
4. Ściągnij oba uchwyty w dół, prowadząc łokcie w stronę boków, aż dłonie znajdą się na wysokości głowy.
5. Zatrzymaj ruch na chwilę w dolnej pozycji, utrzymując wyprostowany tułów i opuszczone barki.
6. Pozwól, aby uchwyty powoli uniosły się, aż ramiona znów będą prawie wyprostowane nad głową.
7. Rozpocznij kolejne powtórzenie z pełnego wyciągnięcia nad głową, nie odbijając siedziska.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Szarpanie samymi rękami na starcie
- Gwałtowne opadanie siedziska zamiast kontrolowanego opuszczania

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Tułów wyprostowany
- Trzymaj barki nisko
- Kontroluj fazę powrotną
- Nie bujaj tułowiem

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/), [Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/)
- **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Gumy oporowe**: [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Ściąganie gumy oporowej znad głowy](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie na maszynie high row](https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35% masy ciała
- **To ćwiczenie: Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej — 40% masy ciała**
- Trudniejsze: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Kaptury 5/10, Biceps 6/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?

Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku, Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem. Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman, Ściąganie gumy oporowej znad głowy.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?

Podciąganie podchwytem z pomocą ławki (35% masy ciała), Wiosłowanie na maszynie high row (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej”?

Podciąganie podchwytem z gumą oporową (Początkujący), Podciąganie podchwytem na TRX (105% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/