# Nordyckie uginanie nóg

Ćwiczenie z masą ciała oparte na zginaniu kolan, angażujące mięśnie tylnej strony uda i pośladki. Rozwija ekscentryczną siłę tylnej części uda, przydatną w sprincie i sportach drużynowych oraz w zmniejszaniu ryzyka kontuzji.

- Zaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/nordic-hamstring-curl/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 10/10
- Pośladki: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg”

1. Uklęknij, poproś partnera o przytrzymanie kostek, wyciągnij dłonie przed siebie dla równowagi i ustaw biodra w wyproście.
2. Powoli opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, trzymając biodra wyprostowane.
3. Hamuj zejście tyłem uda, podeprzyj się dłońmi i delikatnie odepchnij się, wracając w górę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Uklęknij na podkładce, poproś partnera o przytrzymanie kostek i ustaw kolana na szerokość bioder.
2. Skrzyżuj ramiona albo trzymaj dłonie z przodu w gotowości, by podeprzeć się przy podłodze.
3. Wyprostuj biodra i utrzymuj prostą linię od kolan do barków.
4. Opuszczaj ciało do przodu jako jedną całość, hamując ruch tyłem ud.
5. Opuszczaj się, aż będziesz musieć podeprzeć się dłońmi albo stracisz kontrolę nad ruchem.
6. W razie potrzeby lekko oprzyj dłonie o podłogę, a potem pomóż sobie nimi wrócić do pozycji wyjściowej.
7. Wróć do klęku prostego z biodrami w wyproście, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Zginanie w biodrach
- Swobodne opadanie w dolnej fazie
- Luźne lub przesuwające się mocowanie kostek
- Mocne odepchnięcie od podłogi
- Start ze zgiętymi biodrami

## Wskazówki techniczne

- Ruch tylko w kolanach
- Biodra całkowicie wyprostowane
- Hamuj zejście do końca
- Używaj dłoni w razie potrzeby

## Ile robić

- **Siła** (najlepszy wybór): 4–5 serii po 3–5 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 5 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 4 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10. Pracują też: Pośladki 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Nordyckie uginanie nóg” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Nordyckie uginanie nóg”?

Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/