# Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym

Uginanie nadgarstka jednorącz w siadzie, z hantlem w chwycie neutralnym: unosisz hantel, zginając nadgarstek w stronę kciuka. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedramienia po stronie kciuka oraz poprawia siłę chwytu i nadgarstka.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Hantle, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-seated-neutral-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/

## Które mięśnie pracują

- Przedramiona: 9/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”

1. Usiądź na ławce, oprzyj przedramię na udzie i skieruj stronę kciuka do góry.
2. Trzymaj hantel chwytem neutralnym, z nadgarstkiem tuż za kolanem.
3. Przechyl hantel w górę, zginając wyłącznie nadgarstek.
4. Powoli opuść hantel, a po serii zmień rękę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Usiądź na ławce i trzymaj hantel w jednej ręce, z dłonią skierowaną do wewnątrz.
2. Oprzyj przedramię na udzie, umieszczając nadgarstek tuż za kolanem, stroną kciuka do góry.
3. Oprzyj wolną rękę na drugim kolanie, by się podeprzeć.
4. Pozwól, aby nadgarstek opadł, tak by przednia część hantla przechyliła się w stronę podłogi.
5. Unoś hantel, zginając wyłącznie nadgarstek w stronę kciuka, aż uchwyt znajdzie się w pionie.
6. Powoli opuść hantel do przechylonej pozycji wyjściowej, nie poruszając przedramieniem.
7. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.

## Częste błędy

- Odrywanie przedramienia od podparcia
- Obracanie przedramienia zamiast zginania nadgarstka
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
- Podnoszenie ciężaru z rozpędu ciała
- Niepełny zakres ruchu w nadgarstku

## Wskazówki techniczne

- Ruszaj tylko nadgarstkiem
- Trzymaj przedramię oparte na udzie
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Unoś stronę kciuka
- Opuszczaj do pełnego rozciągnięcia

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Uginanie nadgarstków na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Bez sprzętu**: [Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym](https://seto.fit/pl/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie nadgarstków ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/wrist-curl-barbell/), [Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Uginanie nadgarstków z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym — Początkujący**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?

Główne: Przedramiona 9/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?

Nadgarstek: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym”?

Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/