# Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem

Ćwiczenie mobilizujące szyję w staniu: odchylasz głowę do tyłu, potem pochylasz ją do przodu i obracasz na obie strony. Rozluźnia szyję oraz górną część kapturów bez użycia sprzętu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 7/10
- Górna część pleców: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem”

1. Stań prosto, trzymaj ręce wzdłuż boków i ustaw głowę poziomo.
2. Odchyl głowę do tyłu, a następnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
3. Obróć głowę w jedną stronę, utrzymaj pozycję, a następnie obróć ją w drugą.
4. Poruszaj się powoli i przez cały czas utrzymuj rozluźnione barki.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, ustaw żebra w jednej linii z miednicą i pozwól rękom swobodnie zwisać w dół.
2. Ustaw głowę poziomo i skieruj wzrok prosto przed siebie.
3. Powoli odchyl głowę do tyłu, aż poczujesz rozciąganie z przodu szyi.
4. Wróć do środka, a następnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć tył szyi.
5. Wróć do środka, obróć głowę w jedną stronę i krótko utrzymaj tę pozycję.
6. Wróć do środka, obróć głowę w drugą stronę i ponownie utrzymaj pozycję.
7. Trzymaj barki rozluźnione i poruszaj się powoli, bez odbijania na końcu każdego zakresu.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
- Odbijanie na końcu zakresu
- Przechylanie głowy podczas obrotu
- Zbyt szybkie przechodzenie przez poszczególne pozycje

## Wskazówki techniczne

- Poruszaj się powoli, bez odbijania
- Trzymaj barki rozluźnione
- Oddychaj, utrzymując pozycję
- Zatrzymaj się przed bólem

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem”?

Główne: Kaptury 7/10. Pracują też: Górna część pleców 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie szyi z przechyleniem i obrotem”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/