# Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu

Rozciąganie szyi w staniu polegające na obrocie głowy w jedną stronę i utrzymaniu tej pozycji. Zmniejsza sztywność po bokach szyi i w górnej części kapturów po pracy przy biurku lub treningu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/neck-rotation-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 7/10
- Górna część pleców: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu”

1. Stań prosto, trzymając dłonie za plecami i rozluźniając barki.
2. Powoli obróć głowę w jedną stronę, utrzymując brodę poziomo.
3. Utrzymaj pozycję przez kilka oddechów, rozluźniając szczękę i barki.
4. Wróć do środka i powtórz rozciąganie po drugiej stronie szyi.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i spleć dłonie za dolną częścią pleców.
2. Rozluźnij barki i opuść je z dala od uszu.
3. Trzymaj brodę poziomo i powoli obróć głowę w jedną stronę.
4. Kontynuuj obrót, aż poczujesz rozciąganie po boku szyi.
5. Utrzymaj końcową pozycję, spokojnie oddychając i rozluźniając szczękę, szyję oraz barki.
6. Wróć głową do środka, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

## Częste błędy

- Przechylanie głowy zamiast jej obracania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wysuwanie brody do przodu
- Obracanie tułowia razem z głową
- Wymuszanie bolesnego zakresu

## Wskazówki techniczne

- Obracaj, nie przechylaj głowy
- Trzymaj brodę poziomo
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu”?

Główne: Kaptury 7/10. Pracują też: Górna część pleców 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie rotacyjne szyi w staniu”?

Siła: 2 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/