# Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą

Statyczne ćwiczenie szyi w staniu: obie pięści naciskają od dołu na brodę, a przód szyi stawia opór bez poruszania głową. Ćwiczenie wzmacnia szyję bez użycia sprzętu.

- Początkujący · Izometryczne
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/neck-flexion-hold/

## Które mięśnie pracują

- Kaptury: 7/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą”

1. Stań prosto, trzymając obie pięści pod brodą.
2. Naciskaj pięściami do góry, a szyją stawiaj opór.
3. Trzymaj głowę nieruchomo i spokojnie oddychaj przez cały czas utrzymania.
4. Powoli zmniejsz nacisk i rozluźnij się przed kolejnym utrzymaniem.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i rozluźnij barki.
2. Zaciśnij obie dłonie w pięści i umieść je pod brodą, kostkami skierowanymi do góry.
3. Delikatnie naciskaj pięściami od dołu na brodę.
4. Stawiaj opór szyją, utrzymując głowę nieruchomo i dociskając brodę do pięści.
5. Utrzymuj nacisk, oddychając spokojnie i trzymając barki nisko.
6. Powoli zmniejsz nacisk, rozluźnij się i przejdź do kolejnego utrzymania.

## Częste błędy

- Zbyt mocne naciskanie pięściami
- Poruszanie głową podczas utrzymania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wstrzymywanie oddechu
- Nagłe zwalnianie nacisku

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj głowę nieruchomo
- Naciskaj delikatnie
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj, utrzymując pozycję

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 45 s · 4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą”?

Główne: Kaptury 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Izometryczne utrzymanie zgięcia szyi z pięściami pod brodą”?

Siła: 2–3 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/