# Chód bokiem z mini gumą

Chód bokiem z oporem minibandu angażujący pośladki i mięśnie bocznej części bioder. Stosowany w rozgrzewce, rehabilitacji i treningu dolnej części ciała, by poprawić kontrolę bioder i kolan przy ruchu w bok.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/mini-band-walk/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Odwodziciele uda: 8/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Chód bokiem z mini gumą”

1. Załóż miniband na stopy i stań ze stopami na szerokość bioder.
2. Lekko ugnij kolana i idź bokiem, czując delikatne napięcie gumy.
3. Nie pozwól kolanom zapadać się do środka przy kroku, palce stóp głównie do przodu.
4. Kontynuuj kroki w bok, potem zmień kierunek, by dokończyć serię.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Załóż miniband na stopy lub tuż nad kolana i stań prosto.
2. Ustaw stopy na szerokość bioder, potem ugnij kolana i biodra, przyjmując płytki półprzysiad.
3. Napnij brzuch i trzymaj palce stóp głównie do przodu, napinając gumę.
4. Zrób krok w bok stopą prowadzącą, nie pozwalając kolanom zapadać się do środka.
5. Dostaw drugą stopę, aż wrócisz do ustawienia stóp na szerokość bioder, utrzymując napięcie gumy.
6. Wykonaj kilka kontrolowanych kroków w jedną stronę, nie zsuwając stóp do siebie.
7. Zmień kierunek i wykonaj te same kroki w drugą stronę.

## Częste błędy

- Stopy schodzą się całkowicie
- Zapadanie się kolan do środka przy każdym kroku
- Nadmierne wykręcanie palców stóp na zewnątrz
- Podskakiwanie w górę i w dół
- Szuranie dostawianą stopą

## Wskazówki techniczne

- Stopy na szerokość bioder
- Stawiaj krok od pięty
- Palce stóp głównie do przodu
- Kolana nie uciekają do środka
- Pozostań nisko przez cały czas

## Ile robić

- **Budowa mięśni**: 2–4 serie po 10–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Chód bokiem z mini gumą”?

Główne: Odwodziciele uda 8/10, Pośladki 9/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Chód bokiem z mini gumą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Chód bokiem z mini gumą”?

Budowa mięśni: 2–4 serie po 10–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/