# Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem

Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem założonym na oba uda tuż nad kolanami. Ćwiczenie angażuje pośladki, a guma zwiększa opór podczas unoszenia ugiętej nogi do tyłu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Mini gumy
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/mini-band-donkey-kick/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Odwodziciele uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”

1. Załóż miniband nad kolana i zacznij w klęku podpartym.
2. Trzymając kolano ugięte, unoś nogę, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi.
3. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej, trzymając brzuch napięty.
4. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Załóż miniband na oba uda tuż nad kolanami.
2. Zacznij w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralny.
3. Napnij brzuch i trzymaj oba biodra równo względem podłogi.
4. Utrzymując ugięte kolano, unoś tę nogę do tyłu, prostując biodro.
5. Wypychaj podeszwę stopy w stronę sufitu, aż udo znajdzie się na wysokości biodra.
6. Ściśnij pośladki w górnej pozycji, bez wyginania dolnego odcinka pleców.
7. Opuść kolano z powrotem pod biodro, trzymając miednicę równo.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Otwieranie pracującego biodra na zewnątrz
- Bujanie nogą z rozpędu
- Zbyt szybkie ściąganie kolana w dół przez gumę
- Przenoszenie ciężaru na jedną dłoń

## Wskazówki techniczne

- Biodra bez skrętu
- Ruch z biodra
- Pięta patrzy w sufit
- Zatrzymaj nogę na wysokości biodra

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Maszyna**: [Odwodzenie nogi w tył na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Sztanga**: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Bez sprzętu**: [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- Trudniejsze: [Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Odwodziciele uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?

Maszyna: Odwodzenie nogi w tył na maszynie. Sztanga: Wznos nogi w klęku podpartym z landmine. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos nogi w klęku podpartym z minibandem”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Odwrotne wyprosty bioder na ławce z piłką gimnastyczną i minibandem (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/