# Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków

Rozpiętki w staniu na wyciągu z oboma bloczkami ustawionymi na wysokości barków, polegające na łączeniu uchwytów przed klatką piersiową. Ćwiczenie angażuje środkową część klatki piersiowej poprzez przywodzenie ramion w poziomie.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Górna część klatki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Biceps: 3/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”

1. Ustaw oba bloczki na wysokości barków i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
2. Stań pośrodku między wyciągami, wysuwając jedną stopę w przód do wykroku.
3. Zacznij z ramionami rozłożonymi na boki i lekko ugiętymi łokciami.
4. Połącz uchwyty szerokim łukiem przed klatką piersiową.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba bloczki wyciągu na wysokości barków i zamocuj pojedyncze uchwyty.
2. Stań między wyciągami, chwyć uchwyty i zrób krok w przód, przyjmując ustawienie stóp w wykroku.
3. Zacznij z ramionami rozłożonymi na boki na wysokości barków, dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami lekko ugiętymi.
4. Trzymaj barki opuszczone i ściągnięte, a ugięcie łokci stałe, gdy linki wyciągu ciągną ramiona do tyłu.
5. Połącz oba uchwyty szerokim łukiem, aż dłonie zetkną się przed klatką piersiową.
6. Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
7. Wracaj tym samym łukiem, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej, nie tracąc pozycji tułowia.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Zginanie i prostowanie łokci
- Gwałtowne odciąganie ramion do tyłu przez linki
- Unoszenie barków podczas spięcia

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Obejmuj szerokim łukiem
- Łącz dłonie na wysokości klatki
- Utrzymuj ustawienie stóp w wykroku

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Hantle**: [Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Talerze**: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?

Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej. Talerze: Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?

Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków”?

Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/