# Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp

Brzuszki na podłodze z nogami uniesionymi pionowo i piłką lekarską kierowaną w stronę stóp. Obciążenie zwiększa trudność ćwiczenia i pracę mięśni brzucha podczas zgięcia tułowia.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Piłka lekarska
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-toe-touches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”

1. Połóż się na plecach, unieś wyprostowane nogi pionowo i trzymaj piłkę nad klatką piersiową.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i wyprostuj ramiona.
3. Zrób wydech i unoś się, kierując piłkę w stronę stóp.
4. Powoli opuszczaj tułów, utrzymując nogi w pionie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, wyprostuj obie nogi pionowo w górę i trzymaj piłkę lekarską nad klatką piersiową.
2. Trzymaj ramiona wyprostowane, a dłonie po bokach piłki.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i lekko skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
4. Zrób wydech i oderwij głowę, barki oraz górną część pleców od podłogi.
5. Sięgaj piłką w stronę stóp pracą brzucha, bez zamachu ramionami.
6. Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, a piłka dosięgnie łydek lub palców stóp.
7. Pod kontrolą opuść górną część pleców na podłogę, utrzymując nogi pionowo.

## Częste błędy

- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Odchylanie nóg od pionu
- Unoszenie wyłącznie szyi
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu

## Wskazówki techniczne

- Wydech przy spięciu
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Trzymaj kolana proste
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj ramiona wyprostowane

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Naprzemienny tuck-up](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp — Początkujący**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?

Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/