# Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach

Brzuszki na podłodze z piłką lekarską trzymaną na prostych ramionach nad klatką piersiową i wypychaną w kierunku sufitu podczas unoszenia górnej części pleców. Dodatkowe obciążenie zwiększa pracę mięśni brzucha.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Piłka lekarska
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 10/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i trzymaj piłkę lekarską nad klatką piersiową.
2. Unoś głowę i barki, wypychając piłkę w kierunku sufitu.
3. Trzymaj ramiona wyprostowane, a dolną część pleców przy podłodze.
4. Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Trzymaj piłkę lekarską obiema dłońmi, z ramionami wyprostowanymi nad klatką piersiową.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
4. Unieś głowę, barki i górną część pleców nad podłogę siłą mięśni brzucha.
5. Podczas unoszenia wypychaj piłkę w kierunku sufitu, utrzymując ramiona wyprostowane.
6. Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, ale nie zamieniaj ruchu w pełne brzuszki z siadu.
7. Opuść górną część pleców, aż łopatki ponownie dotkną podłogi.

## Częste błędy

- Zginanie łokci, by poruszyć piłkę
- Opuszczanie piłki za głowę
- Przekształcanie powtórzeń w pełne brzuszki
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Wyrzucanie się w górę z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Sięgaj w kierunku sufitu
- Dolna część pleców przy podłodze
- Unoś tylko łopatki
- Wydech przy spięciu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Unoszenie nóg w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/seated-leg-raise/), [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Gumy oporowe**: [Brzuszki z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach — Początkujący**
- Trudniejsze: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?

Główne: Brzuch 10/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?

Siła: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?

Bez sprzętu: Unoszenie nóg w siadzie, Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach”?

Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp (Początkujący), Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/