# Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód

Przysiad z masą ciała połączony ze wznosem piłki lekarskiej przed siebie na prostych ramionach. Ćwiczenie angażuje jednocześnie mięśnie czworogłowe uda i przednią część barków, a także pośladki; sprawdzi się podczas lekkiego treningu kondycyjnego lub rozgrzewki.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Piłka lekarska
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 8/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Kaptury: 3/10
- Brzuch: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”

1. Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając piłkę przy biodrach.
2. Zejdź do przysiadu, unosząc piłkę przed siebie na wysokość barków.
3. Trzymaj ramiona proste, a tułów w pionie.
4. Wstań i opuść piłkę z powrotem do bioder.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, kierując palce stóp lekko na zewnątrz.
2. Trzymaj piłkę lekarską obiema dłońmi przed biodrami, opierając dłonie po bokach piłki.
3. Zejdź do przysiadu, zginając biodra i kolana, a tułów utrzymując pionowo.
4. Podczas schodzenia unoś piłkę przed siebie na prostych ramionach, aż znajdzie się na wysokości barków.
5. Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
6. Odepchnij się całą stopą, aby wstać, i opuść piłkę z powrotem do bioder.
7. Przed kolejnym powtórzeniem stań prosto.

## Częste błędy

- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zginanie łokci podczas unoszenia piłki
- Unoszenie piłki powyżej wysokości barków
- Pochylanie się do przodu, by unieść piłkę

## Wskazówki techniczne

- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Unoś piłkę na wysokość barków
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Talerze**: [Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean-and-press/), [Zarzut talerza z przysiadu](https://seto.fit/pl/exercises/plate-clean/)
- **Sztanga**: [Przysiad i wyciskanie landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-squat-to-press/), [Rwanie balansowe ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/snatch-balance/)
- **Kettlebell**: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Thruster z dwoma kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Hantle**: [Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu](https://seto.fit/pl/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Przysiad przedni z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wall ball z piłką lekarską](https://seto.fit/pl/exercises/wall-ball/) — Średniozaawansowany
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Zaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Kaptury 3/10, Brzuch 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?

Kolano: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?

Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?

Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę, Zarzut talerza z przysiadu. Sztanga: Przysiad i wyciskanie landmine, Rwanie balansowe ze sztangą. Kettlebell: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem, Thruster z dwoma kettlebellami. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad przedni z hantlami.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?

Wall ball z piłką lekarską (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/