# Burpee z uderzeniem piłką lekarską

Burpee z piłką lekarską: najpierw uderzasz piłką o podłogę, następnie wyskakujesz stopami do podporu z dłońmi na piłce, wracasz do pozycji stojącej i unosisz ją nad głowę. Ćwiczenie kondycyjne angażuje całe ciało, szczególnie nogi i tułów.

- Średniozaawansowany · Cardio
- Sprzęt: Piłka lekarska
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-slam-burpees/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-slam-burpee/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 7/10
- Brzuch: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Najszersze grzbietu: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Triceps: 4/10
- Łydki: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Burpee z uderzeniem piłką lekarską”

1. Stań prosto z piłką lekarską trzymaną nad głową.
2. Uderz piłką o podłogę i podążaj za nią w dół.
3. Oprzyj dłonie na piłce i wyskocz stopami do podporu.
4. Wyskocz stopami do przodu, wstań i unieś piłkę nad głowę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami nad głową.
2. Uderz piłką o podłogę przed stopami, zginając biodra i kolana oraz podążając za nią w dół.
3. Oprzyj obie dłonie na piłce i wyskocz stopami do podporu na wyprostowanych ramionach.
4. Utrzymuj ciało w jednej linii od barków do pięt, z piłką pod barkami.
5. Wyskocz stopami do przodu pod biodra, nie odrywając dłoni od piłki.
6. Podczas wstawania unieś piłkę nad głowę, rozpoczynając kolejne powtórzenie.

## Częste błędy

- Zapadanie się w dolnym odcinku pleców
- Staczanie się piłki spod dłoni
- Zaokrąglanie górnej lub dolnej części pleców
- Stopy lądujące za szeroko z przodu
- Pomijanie pełnego wyprostu z piłką nad głową

## Wskazówki techniczne

- Dłonie na górze piłki
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Szybko doskocz stopami pod biodra
- Stań prosto z piłką nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · unoszenie dynamiczne

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Burpee z uderzeniem piłką lekarską”?

Główne: Czworogłowe uda 7/10, Brzuch 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Najszersze grzbietu 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Triceps 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Burpee z uderzeniem piłką lekarską”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/