# Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową

Statyczne ćwiczenie mięśni brzucha w siadzie, z piłką lekarską trzymaną nad głową na wyprostowanych ramionach. Obciążenie nad głową sprawia, że trudniej utrzymać tułów bez nadmiernego odchylania do tyłu niż w łódce z ramionami w przód.

- Średniozaawansowany · Izometryczne
- Sprzęt: Piłka lekarska
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 6/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”

1. Usiądź z ugiętymi kolanami i trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
2. Lekko odchyl tułów, utrzymuj proste plecy i znajdź równowagę.
3. Unieś stopy nad podłogę, utrzymując nogi niemal proste.
4. Wyciśnij piłkę nad głowę wyprostowanymi ramionami i utrzymaj pozycję.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, trzymając piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
2. Lekko odchyl tułów i utrzymuj proste plecy, nie zaokrąglając dolnego odcinka pleców.
3. Unieś obie stopy nad podłogę i niemal wyprostuj nogi, tak aby ciało utworzyło kształt litery V.
4. Wyciśnij piłkę nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane i skierowane w górę.
5. Utrzymuj pozycję, spokojnie oddychając i nie wypinając żeber.
6. Przed kolejnym utrzymaniem opuść piłkę do klatki piersiowej i stopy na podłogę.

## Częste błędy

- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zapadanie klatki piersiowej w kierunku ud
- Nadmierne wypinanie żeber
- Uginanie łokci pod piłką
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj proste plecy
- Nogi prawie proste
- Nie wypinaj żeber
- Ramiona wyprostowane nad głową

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Control balance pilates](https://seto.fit/pl/exercises/pilates-control-balance/), [Stanie na głowie w podporze na przedramionach](https://seto.fit/pl/exercises/headstand/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Deska](https://seto.fit/pl/exercises/plank/) — 30% masy ciała
- Łatwiejsze: [Deska jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-leg-plank/) — 40% masy ciała
- **To ćwiczenie: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową — 45% masy ciała**
- Trudniejsze: [Utrzymanie V-sit z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-v-sit-hold/) — 50% masy ciała
- Trudniejsze: [Deska z długą dźwignią](https://seto.fit/pl/exercises/long-lever-plank/) — 55% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?

Siła: 3–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?

Bez sprzętu: Control balance pilates, Stanie na głowie w podporze na przedramionach.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?

Deska jednonóż (40% masy ciała), Deska (30% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową”?

Utrzymanie V-sit z landmine (50% masy ciała), Deska z długą dźwignią (55% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/