# Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu

Rotacyjne unoszenie piłki lekarskiej w staniu, po skosie: od zewnętrznej strony jednego biodra nad przeciwległy bark. Wstawanie z częściowego przysiadu połączone ze skrętem angażuje jednocześnie mięśnie skośne brzucha i mięsień czworogłowy uda.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Piłka lekarska
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## Które mięśnie pracują

- Mięśnie skośne: 8/10
- Czworogłowe uda: 7/10
- Pośladki: 6/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Brzuch: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”

1. Zejdź do częściowego przysiadu z piłką przy zewnętrznej stronie jednego biodra.
2. Wstań i obróć się, prowadząc piłkę nad przeciwległy bark.
3. Obróć tylną stopę, gdy skręcasz biodra.
4. Wróć do niskiej pozycji i wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami.
2. Ugnij kolana do częściowego przysiadu i skręć się, przenosząc piłkę na zewnętrzną stronę jednego biodra.
3. Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy.
4. Wstań i obróć tułów, prowadząc piłkę po skosie w górę, w poprzek ciała.
5. Obróć tylną stopę, gdy biodra skręcają się w kierunku pozycji końcowej.
6. Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z ramionami wyprostowanymi i piłką nad przeciwległym barkiem.
7. Pod kontrolą wróć tym samym torem do niskiej pozycji wyjściowej.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Ciągnięcie głównie rękami
- Unieruchamianie stóp podczas skrętu
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie diagonalnej trajektorii ruchu
- Pomijanie pracy nóg

## Wskazówki techniczne

- Ruch prowadź tułowiem
- Odepchnij się nogami
- Obracaj tylną stopę
- Kończ wysoko po drugiej stronie
- Napnij brzuch przed każdym ruchem

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie dynamiczne
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”?

Główne: Mięśnie skośne 8/10, Czworogłowe uda 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Brzuch 5/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w staniu”?

Unoszenie i wyciskanie landmine z rotacją (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/