# Pajacyki z piłką lekarską

Pajacyki z piłką lekarską: gdy wyskakujesz w rozkrok, wyciskasz piłkę z wysokości klatki piersiowej nad głowę. Ćwiczenie kondycyjne dodatkowo angażuje barki.

- Początkujący · Cardio
- Sprzęt: Piłka lekarska
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 7/10
- Przednie aktony barków: 7/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 6/10
- Pośladki: 5/10
- Triceps: 4/10
- Brzuch: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pajacyki z piłką lekarską”

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej.
2. Wyskocz w rozkrok, wyciskając piłkę nad głowę.
3. Wróć skokiem do wąskiego rozstawu, opuszczając piłkę do klatki piersiowej.
4. Utrzymuj stały rytm i lekko ląduj na śródstopiu.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymaj łokcie blisko boków, a dłonie po obu stronach piłki.
3. Wyskocz w rozkrok i wyciśnij piłkę prosto nad głowę.
4. Ląduj na śródstopiu z lekko ugiętymi kolanami i pionowym tułowiem.
5. Wróć skokiem do rozstawu stóp na szerokość bioder, opuszczając piłkę do klatki piersiowej.
6. Utrzymuj stały rytm, aby przy każdym powtórzeniu ramiona i stopy poruszały się razem.

## Częste błędy

- Ciężkie lądowanie na całych stopach
- Brak synchronizacji ramion i stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Zatrzymywanie piłki przed pełnym wyprostem nad głową
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową

## Wskazówki techniczne

- Stąpaj lekko
- Ramiona i stopy razem
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nad głową nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 4 powtórzenia w zapasie
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 20–40 powtórzeń · przerwa 45 s · 3 powtórzenia w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pajacyki z piłką lekarską”?

Główne: Łydki 7/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Czworogłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 6/10, Pośladki 5/10, Triceps 4/10.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pajacyki z piłką lekarską”?

Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/