# Wiosłowanie Meadowsa

Wiosłowanie jednorącz na landmine angażujące najszersze grzbietu, górną część pleców i tył barków. Przydatne do budowania masy pleców, a przy tym uczy tułów opierać się skręcaniu.

- Średniozaawansowany · Wielostawowe
- Sprzęt: Sztanga, Uchwyt landmine
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-meadows-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/meadows-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Górna część pleców: 8/10
- Tylne aktony barków: 6/10
- Biceps: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa”

1. Stań prostopadle do gryfu w pozycji wykrocznej, obciążony koniec gryfu obok przedniej nogi.
2. Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy prosto i brzuch napięty.
3. Chwyć mocno koniec gryfu jedną ręką, pozwalając barkowi się rozciągnąć.
4. Ciągnij gryf w górę do biodra, prowadząc łokieć wysoko i do tyłu.
5. Powoli opuść gryf w dół, aż ramię będzie proste.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Stań prostopadle do gryfu, obciążony koniec obok przedniej nogi, ustawienie stóp w wykroku.
2. Pochyl tułów w zawiasie biodrowym i napnij brzuch, by tułów się nie skręcał.
3. Sięgnij w dół wewnętrzną ręką i chwyć koniec gryfu przy talerzach.
4. Pozwól pracującemu barkowi rozciągnąć się w dolnej pozycji, bez zaokrąglania kręgosłupa.
5. Ciągnij gryf w górę i w tył do biodra, prowadząc łokieć wysoko i za siebie.
6. Zakończ, gdy łokieć dojdzie do końca drogi, a górna część pleców w pełni się napnie.
7. Opuszczaj gryf tą samą drogą, aż ramię znów będzie proste.
8. Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.

## Częste błędy

- Zbyt pionowa sylwetka
- Skręcanie tułowia
- Ciągnięcie zbyt wysoko pod żebra
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj w kierunku biodra
- Prowadź łokieć w górę i w tył
- Trzymaj pochylenie, biodra równo
- Rozciągnij najszersze grzbietu
- W razie potrzeby użyj pasków

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 4–5 serii po 5–6 powtórzeń · przerwa 2 min 30 s · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/chest-supported-row/), [Wiosłowanie oburącz hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-bilateral-row/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie australijskie](https://seto.fit/pl/exercises/inverted-row/), [Unoszenie ciała do front levera](https://seto.fit/pl/exercises/front-lever-row/)
- **Kettlebell**: [Wiosłowanie kettlebellem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-row/), [Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Maszyna**: [Wiosłowanie na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-machine-row/), [Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-cable-row-close-grip/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wiosłowanie hantlem jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-landmine-row/) — Średniozaawansowany
- **To ćwiczenie: Wiosłowanie Meadowsa — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie Meadowsa”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Tylne aktony barków 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie Meadowsa”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie oburącz hantlami. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie siedząc, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie Meadowsa”?

Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie (Średniozaawansowany), Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/