# Wznosy bokiem na maszynie

Ćwiczenie izolowane na barki wykonywane na maszynie, ukierunkowane na boczną część barków. Przydatne, gdy budujesz szerokość barków przy stabilnym oporze i bez bujania ciałem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do wznosów bokiem
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/machine-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/machine-lateral-raise/

## Które mięśnie pracują

- Boczne aktony barków: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem na maszynie”

1. Ustaw siedzisko maszyny tak, aby uchwyty wygodnie sięgały twoich barków.
2. Usiądź prosto przodem do maszyny i oprzyj zewnętrzne strony ramion na podkładkach.
3. Zacznij z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia i barkami na jednym poziomie, bez unoszenia barków.
4. Unieś ramiona bokiem, aż znajdą się na wysokości barków.
5. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw siedzisko tak, aby barki znalazły się na wysokości osi obrotu maszyny lub uchwytów.
2. Usiądź prosto przodem do maszyny i oprzyj stopy o podłogę.
3. Oprzyj zewnętrzne strony ramion na podkładkach, z ugiętymi łokciami.
4. Zacznij z ramionami opuszczonymi po bokach i opuść barki, nie unosząc ich do góry.
5. Unoś ramiona bokiem, prowadząc łokcie od tułowia na zewnątrz.
6. Kontynuuj, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków, bez odchylania się i bujania.
7. Opuść ramiona tym samym torem do pozycji wyjściowej, nie uderzając stosem obciążeń.

## Częste błędy

- Unoszenie barków podczas wznosu
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Bujanie w dolnej pozycji dla rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie na zewnątrz
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wznosy bokiem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-lateral-raise/)
- **Wyciąg**: [Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Sztanga**: [Wznos bokiem na landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wznosy bokiem na maszynie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznosy hantli bokiem w siadzie](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Unoszenie hantli bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem na maszynie”?

Główne: Boczne aktony barków 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem na maszynie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem na maszynie”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem na maszynie”?

Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową. Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu. Sztanga: Wznos bokiem na landmine.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem na maszynie”?

Wznosy hantli bokiem w siadzie (Początkujący), Unoszenie hantli bokiem (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/