# Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim Wyciskanie w siadzie na maszynie obciążanej talerzami, w którym oba ramiona prowadzą uchwyty w górę i do przodu po torze skośnym. Ćwiczenie angażuje górną część klatki piersiowej, przód barków i triceps, bez konieczności balansowania wolnym ciężarem. - Początkujący · Wielostawowe - Sprzęt: Wyciskanie na skosie - Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pl/exercises/machine-incline-chest-press/ ## Które mięśnie pracują - Górna część klatki: 9/10 - Przednie aktony barków: 7/10 - Triceps: 6/10 - Środkowa część klatki: 5/10 ## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim” 1. Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znalazły się na wysokości górnej części klatki piersiowej. 2. Usiądź prosto, oprzyj się o poduszkę, stopy trzymaj płasko na podłodze i mocno chwyć uchwyty. 3. Wyciśnij oba uchwyty w górę i do przodu, aż ramiona będą niemal wyprostowane. 4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch. ### Pełna technika — 7 kroków 1. Ustaw siedzisko tak, aby po zajęciu pozycji uchwyty znajdowały się mniej więcej na wysokości górnej części klatki piersiowej. 2. Usiądź prosto, opierając plecy o oparcie, a stopy trzymaj płasko na podłodze. 3. Mocno chwyć uchwyty i ściągnij łopatki w dół i do tyłu przed rozpoczęciem wyciskania. 4. Wyciśnij oba uchwyty w górę i do przodu, aż ramiona będą niemal wyprostowane powyżej wysokości głowy. 5. Utrzymuj plecy przy oparciu i nie pozwól, aby w górnej pozycji barki wysunęły się do przodu. 6. Pod kontrolą opuść uchwyty, aż dłonie wrócą na wysokość górnej części klatki piersiowej. 7. Rozpocznij kolejne powtórzenie z tej samej pozycji i nie odbijaj talerzami. ## Częste błędy - Zbyt wysokie lub niskie ustawienie siedziska - Zaokrąglanie barków w górnej pozycji - Odrywanie bioder od siedziska - Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie - Nierównomierny wyprost ramion ## Wskazówki techniczne - Nie zaokrąglaj barków w przód - Barki dociśnięte do poduszki - Nadgarstki nad łokciami - Wyciśnij w górę i do wewnątrz ## Ile robić - **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s - **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s - **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s „W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię. ## Czym zastąpić Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz. - **Hantle**: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/), [Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) - **Gumy oporowe**: [Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym](https://seto.fit/pl/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/) - **Bez sprzętu**: [Pompki z nogami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/wall-decline-push-up/), [Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu](https://seto.fit/pl/exercises/decline-knee-push-up/) - **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Wyciskanie sztangi na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-incline-bench-press/) ## Od czego zacząć i jak iść dalej Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej. - **To ćwiczenie: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim — Początkujący** - Trudniejsze: [Wyciskanie hantli na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Początkujący - Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany ## W skrócie ### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”? Główne: Górna część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 7/10, Triceps 6/10, Środkowa część klatki 5/10. ### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”? Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół. ### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim” w treningu? Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami. ### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”? Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. ### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”? Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej, Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. ### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim”? Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany). Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/ --- seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/ Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/