# Wiosłowanie na maszynie high row

Wiosłowanie oburącz na maszynie high row z niezależnymi dźwigniami, wykonywane w siadzie. Ćwiczenie angażuje najszersze grzbietu: przyciągasz oba uchwyty znad głowy do górnej części klatki piersiowej.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Wiosłowanie wysokie
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-both-arms/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/machine-high-row/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Biceps: 6/10
- Mięśnie równoległoboczne: 5/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przedramiona: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row”

1. Usiądź z udami zablokowanymi pod wałkami i stopami opartymi płasko.
2. Chwyć oba uchwyty nad głową, z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
3. Przyciągnij oba uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół.
4. Pod kontrolą odprowadź uchwyty nad głowę, aż wyprostujesz ramiona.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Usiądź na maszynie, zablokuj uda pod wałkami i oprzyj stopy płasko na podstawie.
2. Wyciągnij ręce w górę i chwyć oba uchwyty nachwytem, z ramionami całkowicie wyprostowanymi nad głową.
3. Trzymaj tułów wyprostowany, a barki na równym poziomie przez całą serię.
4. Przyciągnij oba uchwyty do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i na boki.
5. Zakończ ruch z dłońmi tuż pod brodą, nie unosząc barków.
6. Pod kontrolą odprowadź uchwyty w górę, aż ponownie całkowicie wyprostujesz ramiona nad głową.

## Częste błędy

- Unoszenie barków w trakcie przyciągania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Prowadzenie jednej dźwigni przed drugą
- Szarpanie samymi rękami na starcie

## Wskazówki techniczne

- Prowadź łokcie w dół
- Ściągaj do górnej części klatki
- Wyciągaj ramiona w pełni nad głowę
- Barki na równym poziomie
- Nie unoś barków

## Ile robić

- **Siła** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 5–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie](https://seto.fit/pl/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Bez sprzętu**: [Podciąganie podchwytem z pomocą ławki](https://seto.fit/pl/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Podciąganie podchwytem na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Gumy oporowe**: [Podciąganie podchwytem z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-chin-up/), [Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman](https://seto.fit/pl/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wiosłowanie na maszynie high row — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem](https://seto.fit/pl/exercises/assisted-chin-up/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku](https://seto.fit/pl/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Mięsień obły większy 6/10, Biceps 6/10, Mięśnie równoległoboczne 5/10, Tylne aktony barków 4/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Wyciąg: Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie, Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem z pomocą ławki, Ściąganie dźwigni z góry na siłowni plenerowej. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX. Gumy oporowe: Podciąganie podchwytem z gumą oporową, Ściąganie gum oporowych znad głowy w pozycji superman.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na maszynie high row”?

Podciąganie podchwytem na maszynie z odciążeniem (Początkujący), Ściąganie drążka wyciągu górnego zza karku (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/