# Odwodzenie nogi w tył na maszynie

Ćwiczenie na maszynie ze stosem obciążeń, które angażuje pośladki przez wyprost w biodrze, z pomocą mięśni tylnej strony uda. Klatka piersiowa opiera się o maszynę, a jedna noga odpycha wałek do tyłu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Kickback pośladków
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-glute-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/machine-glute-kickback/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 9/10
- Dwugłowe uda: 6/10
- Odwodziciele uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”

1. Stań na jednej nodze, oprzyj klatkę o podparcie i ustaw wałek za pracującym kolanem.
2. Odepchnij pracującą nogę do tyłu z biodra, aż udo minie linię tułowia.
3. Ściśnij pośladek na końcu ruchu, nie skręcając bioder.
4. Powoli przesuń nogę do przodu, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień nogę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Ustaw maszynę tak, aby wałek opierał się o tylną część pracującej nogi tuż pod kolanem.
2. Stań jedną nogą na platformie, oprzyj klatkę piersiową i przedramiona o podparcie, a następnie chwyć uchwyt.
3. Rozpocznij z ugiętym pracującym biodrem i udem ustawionym przed tułowiem.
4. Napnij brzuch i trzymaj miednicę ustawioną przodem do maszyny, bez skrętu.
5. Odepchnij pracującą nogę do tyłu, wykonując wyprost w biodrze, aż udo znajdzie się za tułowiem.
6. Wyprostuj biodro do końca i ściśnij pośladek, nie skręcając bioder.
7. Pod kontrolą przesuń nogę do przodu, aż stos obciążeń prawie osiądzie.
8. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Bujanie nogą z rozpędu
- Skręcanie miednicy na bok
- Odrywanie klatki piersiowej od podparcia
- Gwałtowne opadanie stosu obciążeń

## Wskazówki techniczne

- Biodra skierowane do przodu
- Ruch z biodra
- Na końcu ściśnij pośladki
- Biodra bez skrętu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku](https://seto.fit/pl/exercises/anchored-band-glute-kickback/), [Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę](https://seto.fit/pl/exercises/bent-over-resistance-band-glute-kickback/)
- **Bez sprzętu**: [Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi](https://seto.fit/pl/exercises/plank-leg-raise/), [Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku](https://seto.fit/pl/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Odwodzenie nogi w tył na maszynie — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym](https://seto.fit/pl/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10% masy ciała
- Trudniejsze: [Wznos nogi w klęku podpartym z landmine](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-donkey-kick/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?

Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Odwodziciele uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na maszynie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?

Gumy oporowe: Wymach nogą w tył z gumą oporową przy stojaku, Wymach nogą w tył z gumą oporową w oparciu o ławkę. Bez sprzętu: Deska z naprzemiennym unoszeniem nogi, Krążenia kolanem w odwodzeniu w klęku.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwodzenie nogi w tył na maszynie”?

Wznos nogi i odwodzenie w klęku podpartym (10% masy ciała), Wznos nogi w klęku podpartym z landmine (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/