# Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu

Rozciąganie tylnej części uda w leżeniu, z biodrami przy samej ścianie: jedna noga opiera się wyprostowana o ścianę, a druga pozostaje ugięta. Ściana podtrzymuje nogę za ciebie, więc możesz rozluźnić się w rozciągnięciu, a plecy spoczywają na podłodze.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-single-leg-extended-on-wall-hamstrings-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-wall-hamstring-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 9/10
- Łydki: 4/10
- Pośladki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, z biodrami blisko ściany i stopami opartymi o ścianę.
2. Przesuwaj jedną piętę w górę po ścianie, aż wyprostujesz kolano.
3. Utrzymuj drugie kolano ugięte, a biodra oparte o podłogę.
4. Utrzymuj rozciąganie, swobodnie oddychaj, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Połóż się na plecach, z biodrami blisko ściany; oprzyj obie stopy o ścianę i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni.
2. Oprzyj ręce na klatce piersiowej albo na podłodze.
3. Przesuwaj jedną piętę w górę po ścianie, aż wyprostujesz kolano i poczujesz rozciąganie tylnej części uda.
4. Zdejmij drugą stopę ze ściany i utrzymuj to kolano ugięte.
5. Trzymaj biodra i głowę oparte o podłogę.
6. Przysuń biodra do ściany, aby pogłębić rozciąganie, albo odsuń je, żeby zmniejszyć napięcie.
7. Utrzymuj rozciąganie i spokojnie oddychaj, bez sprężynowania.
8. Ugnij kolano, zsuń stopę po ścianie i zmień stronę.

## Częste błędy

- Pogłębianie pozycji sprężynowaniem
- Odrywanie bioder od podłogi
- Odrywanie głowy i barków od podłogi
- Wymuszanie pełnego wyprostu uniesionego kolana
- Ustawianie bioder zbyt blisko ściany

## Wskazówki techniczne

- Sięgaj tylko do uczucia napięcia
- Kieruj piętę w stronę sufitu
- Trzymaj biodra na podłodze
- Utrzymuj znośny nacisk

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Skłon w siadzie prostym](https://seto.fit/pl/exercises/seated-forward-fold/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Łydki 4/10, Pośladki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 4 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?

Siła: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?

Gumy oporowe: Rozciąganie tyłu uda na stojąco z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie tyłu uda przy ścianie w leżeniu”?

Rozciąganie tyłu uda siedząc na piłce gimnastycznej (Początkujący), Skłon w siadzie prostym (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/