# Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc

Wyciskanie talerza leżąc na ławce płaskiej, ze stałym dociskiem dłoni, angażuje środkową część klatki piersiowej. To przydatne ćwiczenie izolowane przy ograniczonym dostępie do sprzętu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Talerze, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/svend-press-flat-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Triceps: 5/10
- Górna część klatki: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”

1. Połóż się na ławce, oprzyj stopy o podłogę i trzymaj talerz między dłońmi.
2. Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, uginając łokcie i dociskając dłonie do siebie.
3. Wyciśnij talerz pionowo w górę, aż wyprostujesz ramiona nad klatką piersiową.
4. Mocno ściśnij talerz na końcu ruchu i nie wysuwaj barków do przodu.
5. Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując stały nacisk do środka.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, oprzyj stopy o podłogę i trzymaj talerz pionowo między dłońmi.
2. Przyciągnij talerz do dolnej części klatki piersiowej, ugnij łokcie i mocno dociskaj dłonie do siebie.
3. Trzymaj barki nisko i cofnięte, opierając je o ławkę, oraz utrzymuj stały nacisk dłoni do środka.
4. Wyciśnij talerz pionowo w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona nad klatką piersiową.
5. Mocno ściskaj talerz przy pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysuwać się do przodu.
6. Przyciągnij talerz z powrotem do klatki piersiowej tą samą drogą, utrzymując nacisk dłoni.

## Częste błędy

- Słabnący docisk dłoni
- Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
- Odrywanie barków od ławki
- Przesuwanie talerza w stronę twarzy

## Wskazówki techniczne

- Mocno ściśnij talerz
- Wyciskaj pionowo w górę
- Trzymaj barki nisko
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Mocno oprzyj stopy

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-dumbbell-svend-press/), [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Rozpiętki z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-chest-fly/)
- **Wyciąg**: [Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków](https://seto.fit/pl/exercises/mid-cable-flye/), [Rozpiętki na wyciągu w leżeniu](https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-svend-press/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Rozpiętki z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-flye/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”?

Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu w leżeniu.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”?

Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej (Początkujący), Rozpiętki z hantlami (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/