# Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce

To ćwiczenie mobilizujące barki w leżeniu na ławce płaskiej: opuszczasz przedramiona w stronę stóp, a następnie wracasz nimi do pionu. Rozciąga tylną część barków i poprawia zakres rotacji wewnętrznej ramienia.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-internal-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-shoulder-internal-rotation-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Mięsień podgrzebieniowy: 8/10
- Mięsień obły mniejszy: 7/10
- Mięsień podłopatkowy: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce”

1. Połóż się na ławce, ustaw ramiona na boki i zegnij łokcie do 90 stopni.
2. Opuść przedramiona w stronę stóp, nie przesuwając łokci.
3. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu barków.
4. Obróć przedramiona z powrotem w górę, aż będą skierowane ku sufitowi.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach wzdłuż ławki płaskiej z wyprostowanymi nogami.
2. Ustaw ramiona na boki na wysokości barków, zegnij łokcie do 90 stopni i skieruj przedramiona ku sufitowi.
3. Trzymaj łokcie w tym samym miejscu i obróć przedramiona do przodu oraz w dół, w stronę stóp.
4. Zatrzymaj ruch, gdy poczujesz rozciąganie z tyłu barków, zanim przód barków oderwie się od ławki.
5. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie obróć przedramiona z powrotem w górę, aż będą skierowane ku sufitowi.
6. Przez całe powtórzenie utrzymuj zgięcie łokci pod kątem 90 stopni.

## Częste błędy

- Wysuwanie barków do przodu i odrywanie ich od ławki
- Prostowanie łokci podczas powtórzenia
- Przesuwanie łokci w stronę bioder
- Sprężynowanie w końcowym zakresie

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj łokcie w miejscu
- Trzymaj łokcie pod kątem 90 stopni
- Trzymaj barki na ławce
- Rozciągaj, nie forsuj ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce”?

Główne: Mięsień podgrzebieniowy 8/10, Mięsień obły mniejszy 7/10. Pracują też: Mięsień podłopatkowy 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja wewnętrzna barków 90/90 w leżeniu na ławce”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/