# Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu

To rozciąganie mięśnia czworogłowego uda w leżeniu na brzuchu, z gumą oporową założoną na jedną stopę i przyciągającą piętę do pośladków. Rozciąga przód uda i zginacze bioder bez konieczności sięgania do kostki.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/intermediate-hip-flexor-and-quad-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Zginacze bioder: 6/10
- Mięsień piszczelowy przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”

1. Połóż się na brzuchu z gumą przełożoną przez jedną stopę.
2. Zegnij to kolano i trzymaj oba końce gumy w dłoniach.
3. Delikatnie pociągnij gumę, przyciągając piętę do pośladków.
4. Utrzymaj rozciąganie przez kilka oddechów, potem puść i powtórz na drugiej nodze.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i załóż gumę oporową na jedną stopę.
2. Zegnij tę nogę w kolanie i przyciągnij piętę do pośladków.
3. Chwyć oba końce gumy dłońmi przy głowie i wybierz luz.
4. Delikatnie pociągnij gumę, aż pięta zbliży się do pośladków i poczujesz rozciąganie z przodu uda.
5. Trzymaj biodra na podłodze i nie wyginaj dolnej części pleców podczas utrzymywania pozycji.
6. Oddychaj równo, potem wyjdź z rozciągania i powtórz po drugiej stronie.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Odrywanie bioder od podłogi
- Uciekanie kolana na zewnątrz
- Gwałtowne szarpanie gumy

## Wskazówki techniczne

- Trzymaj biodra na podłodze
- Delikatnie pociągaj gumę
- Trzymaj kolana razem
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem](https://seto.fit/pl/exercises/prone-quad-stretch/), [Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem](https://seto.fit/pl/exercises/side-lying-quad-stretch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Zginacze bioder 6/10. Pracują też: Mięsień piszczelowy przedni 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?

Bez sprzętu: Rozciąganie czworogłowego w leżeniu przodem, Rozciąganie czworogłowego w leżeniu bokiem.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie mięśnia czworogłowego z gumą oporową w leżeniu”?

Rozciąganie czworogłowego uda w leżeniu na piłce gimnastycznej (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/