# Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu

To ćwiczenie mięśni brzucha w leżeniu na plecach, w którym przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej przeciw oporowi gumy zamocowanej nisko za stopami. Guma stawia opór w całym zakresie ruchu.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-bent-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, z gumą zamocowaną nisko i założoną na stopy.
2. Lekko unieś stopy, delikatnie dociskając dolną część pleców do podłogi.
3. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając biodra i utrzymując plecy przy podłodze.
4. Powoli wyprostuj nogi z powrotem, nie wyginając dolnej części pleców.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Przymocuj gumę oporową nisko i połóż się na plecach, kierując stopy w stronę punktu mocowania.
2. Załóż gumę na grzbiety obu stóp, a ramiona ułóż na podłodze wzdłuż bioder, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i lekko unieś obie wyprostowane nogi.
4. Zegnij biodra i kolana, przyciągając kolana do klatki piersiowej, aż uda skierują się ku górze.
5. Trzymaj dolną część pleców przy podłodze, a głowę i ramiona nieruchomo.
6. Wyprostuj nogi z powrotem przeciw oporowi gumy, nie dotykając piętami podłogi i nie wyginając pleców.

## Częste błędy

- Wyginanie dolnej części pleców podczas prostowania nóg
- Opieranie pięt o podłogę między powtórzeniami
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Zbyt szybkie odciąganie nóg przez gumę

## Wskazówki techniczne

- Dolna część pleców przy podłodze
- Wyciągaj nogi daleko przed siebie
- Wydech przy przyciąganiu
- Kontroluj powrót gumy

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Naprzemienny tuck-up](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?

Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/