# Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce

To uginanie ramion w leżeniu na plecach na ławce płaskiej, z gumą oporową zamocowaną nisko za stopami. Ramiona spoczywają na ławce, więc biceps pracuje bez bujania tułowiem.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/low-resistance-band-lying-bicep-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-curl/

## Które mięśnie pracują

- Biceps: 9/10
- Przedramiona: 5/10
- Przednie aktony barków: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”

1. Połóż się na ławce, kierując stopy w stronę nisko zamocowanej gumy.
2. Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi wnętrzem do góry i wyprostuj ramiona wzdłuż boków.
3. Uginaj ramiona, aż przedramiona ustawią się pionowo, trzymając ramiona na ławce.
4. Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Zamocuj środek gumy nisko, blisko podłogi, za końcem ławki płaskiej.
2. Połóż się na plecach na ławce, kierując stopy w stronę punktu mocowania; zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
3. Chwyć uchwyt w każdą dłoń, skieruj dłonie wnętrzem do góry i wyprostuj ramiona wzdłuż boków.
4. Przez całą serię trzymaj łokcie nieruchomo na ławce.
5. Uginaj ramiona, przyciągając uchwyty do barków, aż przedramiona ustawią się pionowo.
6. Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy.

## Częste błędy

- Odrywanie łokci od ławki
- Utrata napięcia gumy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Unoszenie barków podczas uginania

## Wskazówki techniczne

- Zacznij z napiętą gumą
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Dłonie wnętrzem do góry
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Uginanie młotkowe oburącz z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Sztanga**: [Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz](https://seto.fit/pl/exercises/landmine-concentration-curl/), [Uginanie ramion jednorącz ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)
- **Maszyna**: [Uginanie ramion na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Naprzemienne uginanie ramion na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach](https://seto.fit/pl/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Uginanie Zottmana z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?

Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?

Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce”?

Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach (Początkujący), Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/