# Brzuszki z gumą oporową w leżeniu

Spięcia brzucha na podłodze z gumą oporową zamocowaną nisko za głową i uchwytami trzymanymi po bokach głowy. Wzmacnia mięśnie brzucha przez odrywanie głowy i barków od podłogi wbrew oporowi gumy.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-abs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-crunch/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Mięśnie skośne: 5/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, zegnij kolana i skieruj głowę w stronę nisko zamocowanej gumy.
2. Trzymaj uchwyty po bokach głowy, kierując łokcie w stronę kolan.
3. Unieś lekko głowę i barki nad podłogę, skupiając się na pracy mięśni brzucha.
4. Powoli opuść się z powrotem, aż górna część pleców ponownie dotknie podłogi.

### Pełna technika — 8 kroków

1. Zamocuj gumę nisko, blisko podłogi, i usiądź tyłem do punktu mocowania.
2. Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
3. Chwyć uchwyt w każdą dłoń i trzymaj je po bokach głowy, kierując łokcie w stronę kolan.
4. Odsuń się od punktu mocowania, aż guma będzie napięta w pozycji wyjściowej.
5. Unieś głowę, barki i górną część pleców nad podłogę siłą mięśni brzucha.
6. Unoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi, ale nie zamieniaj ruchu w pełne brzuszki z siadu.
7. Trzymaj dłonie nieruchomo przy głowie i nie pomagaj sobie rękami.
8. Opuść górną część pleców, aż łopatki ponownie dotkną podłogi.

## Częste błędy

- Ciągnięcie uchwytów ramionami
- Ciągnięcie głowy do przodu
- Przekształcanie powtórzeń w pełne brzuszki
- Rozpoczynanie powtórzeń z rozpędu
- Bezwładne opadanie przed kolejnym powtórzeniem

## Wskazówki techniczne

- Dłonie trzymaj przy głowie
- Przyciągaj żebra do miednicy
- Unoś tylko łopatki
- Wydech przy spięciu
- Rozluźnij szyję

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s, pauza 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Naprzemienny tuck-up](https://seto.fit/pl/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Hantle**: [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Unoszenie kolan w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Połowiczny rollout z kółkiem z klęku](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Siła: 3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Bez sprzętu: Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową, Naprzemienny tuck-up. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Brzuszki na maszynie siedząc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Brzuszki z gumą oporową w leżeniu”?

Połowiczny rollout z kółkiem z klęku (40% masy ciała), Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/