# Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu

Rozciąganie łydki w leżeniu na plecach, z gumą oporową założoną na jedną stopę i przyciąganą dłońmi. Rozciąga łydkę nogi z gumą, podczas gdy druga noga pozostaje na podłodze.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Gumy oporowe
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-stretch-with-rope/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Łydki: 8/10
- Dwugłowe uda: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”

1. Połóż się na plecach z gumą założoną na śródstopie jednej stopy.
2. Unieś nogę i wyprostuj kolano tak daleko, jak możesz.
3. Przyciągaj gumę, aż palce stopy zbliżą się do goleni.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na podłodze z obiema nogami wyprostowanymi.
2. Załóż gumę na śródstopie jednej stopy i chwyć jej końce dłońmi.
3. Ugnij to kolano i przyciągnij nogę w stronę klatki piersiowej.
4. Wyprostuj kolano tak daleko, jak możesz, utrzymując gumę na stopie.
5. Przyciągaj gumę do siebie, aż palce stopy zbliżą się do goleni i poczujesz wydłużenie łydki.
6. Utrzymuj rozciąganie i spokojnie oddychaj, trzymając drugą nogę płasko na podłodze.
7. Zmień stronę i powtórz, utrzymując pozycję przez taki sam czas na drugiej nodze.

## Częste błędy

- Uginanie kolana nogi pracującej
- Zsuwanie się gumy z przodostopia
- Sprężynowanie w rozciąganiu
- Unoszenie głowy i barków

## Wskazówki techniczne

- Wyprostuj kolano
- Przyciągaj palce do siebie
- Trzymaj drugą nogę płasko
- Wchodź w rozciąganie stopniowo

## Ile robić

- **Siła**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Rozciąganie łydki z palcami na ścianie](https://seto.fit/pl/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/), [Rozciąganie łydki na schodach](https://seto.fit/pl/exercises/stair-calf-stretch/)

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”?

Główne: Łydki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”?

Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie łydki z gumą oporową w leżeniu”?

Bez sprzętu: Rozciąganie łydki z palcami na ścianie, Rozciąganie łydki na schodach.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/