# Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc

Wyciskanie piłki lekarskiej na ławce płaskiej, z piłką ściskaną między obiema dłońmi. Ćwiczenie angażuje środkową część klatki piersiowej i triceps, a stały nacisk dłoni utrzymuje napięcie klatki piersiowej.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: Piłka lekarska, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/hold-the-world-med-ball-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 8/10
- Triceps: 7/10
- Przednie aktony barków: 6/10
- Mięsień zębaty przedni: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”

1. Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
2. Mocno ściskaj piłkę między dłońmi.
3. Wyciskaj piłkę pionowo w górę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście.
4. Opuść ją z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując nacisk.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na ławce płaskiej, ugnij kolana i mocno oprzyj stopy na podłodze.
2. Trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej, naciskając obiema dłońmi na jej boki.
3. Trzymaj łokcie blisko tułowia i mocno ściskaj piłkę do środka.
4. Wyciskaj piłkę pionowo w górę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście nad barkami.
5. Cały czas ściskaj piłkę, aby stabilnie pozostawała między dłońmi w górnej pozycji.
6. Pod kontrolą opuść piłkę z powrotem do klatki piersiowej, nie zwalniając nacisku.

## Częste błędy

- Rozluźnianie nacisku w górnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Rozchylanie łokci na boki
- Odrywanie bioder od ławki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji

## Wskazówki techniczne

- Odpychaj się dłońmi
- Ściskaj przez cały ruch
- W pełni wyprostuj ręce
- Mocno oprzyj stopy

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s, pauza 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–25 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Bez sprzętu**: [Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki](https://seto.fit/pl/exercises/side-to-side-push-up/), [Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej](https://seto.fit/pl/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Talerze**: [Pompki z talerzem na plecach](https://seto.fit/pl/exercises/weighted-push-up/), [Pompki z deficytem na talerzach](https://seto.fit/pl/exercises/deficit-push-up/)
- **Gumy oporowe**: [Wyciskanie na podłodze z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-press/), [Pompki z odciążeniem gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Sztanga**: [Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/floor-press-barbell/), [Wyciskanie JM ze sztangą](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-jm-press/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Pompki](https://seto.fit/pl/exercises/push-up/) — 64% masy ciała
- Trudniejsze: [Wyciskanie sztangi leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-bench-press/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?

Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

### Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?

Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?

Bez sprzętu: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie JM ze sztangą.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?

Pompki (64% masy ciała), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/