# Unoszenie nóg w leżeniu

Ćwiczenie core z masą własnego ciała ukierunkowane na mięśnie brzucha i zginacze bioder. Służy do budowania kontroli dolnej części brzucha i przeciwdziałania przeprostowi w odcinku lędźwiowym.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-raise/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 9/10
- Zginacze bioder: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie nóg w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i ułóż dłonie przy biodrach dla podparcia.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
3. Unieś nogi razem, aż będą skierowane w górę, zatrzymując ruch, zanim dolna część pleców zacznie się odrywać.
4. Powoli opuść nogi prawie do podłogi, a następnie powtórz ruch.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się płasko na plecach, z wyprostowanymi nogami i dłońmi wzdłuż ciała lub pod biodrami.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
3. Unieś obie nogi razem, aż będą skierowane pionowo w górę lub osiągną koniec aktywnego zakresu ruchu.
4. Zatrzymaj ruch, zanim dolna część pleców oderwie się od podłogi albo zaczniesz wypinać żebra.
5. Opuszczaj nogi powoli, utrzymując tę samą pozycję miednicy dociśniętej do podłogi.
6. Zakończ tuż nad podłogą, nie opierając pięt i nie pozwalając na wygięcie pleców w łuk.

## Częste błędy

- Odrywanie odcinka lędźwiowego od podłogi
- Bujanie nogami z rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Uginanie kolan, by skrócić zakres ruchu

## Wskazówki techniczne

- Najpierw spłaszcz lędźwie
- Unoś siłą mięśni brzucha
- Nie wypinaj żeber
- Kończ ruch przed wygięciem pleców

## Ile robić

- **Budowa mięśni** (dobrze się sprawdza): 3–4 serie po 8–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (najlepszy wybór): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Wyciąg**: [Brzuszki na wyciągu klęcząc](https://seto.fit/pl/exercises/cable-crunch/)
- **Maszyna**: [Brzuszki na maszynie siedząc](https://seto.fit/pl/exercises/seated-ab-machine/)
- **Piłka lekarska**: [Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach](https://seto.fit/pl/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Unoszenie nóg w leżeniu — 30% masy ciała**
- Trudniejsze: [Brzuszki na ławce ujemnej](https://seto.fit/pl/exercises/decline-sit-up/) — 35% masy ciała
- Trudniejsze: [Unoszenie nóg w zwisie](https://seto.fit/pl/exercises/hanging-leg-raise/) — 75% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w leżeniu”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Zginacze bioder 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie nóg w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie nóg w leżeniu”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie nóg w leżeniu”?

Wyciąg: Brzuszki na wyciągu klęcząc. Maszyna: Brzuszki na maszynie siedząc. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie nóg w leżeniu”?

Brzuszki na ławce ujemnej (35% masy ciała), Unoszenie nóg w zwisie (75% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/