# Pedałowanie nogami w leżeniu

Ćwiczenie mięśni brzucha wykonywane na plecach, z głową i ramionami opartymi na podłodze. Nogi pracują naprzemiennie jak przy pedałowaniu: jedno kolano zbliża się do klatki piersiowej, a druga noga prostuje się nad podłogą, podczas gdy mięśnie brzucha utrzymują dolną część pleców przy podłodze.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycles/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-cycles/

## Które mięśnie pracują

- Brzuch: 8/10
- Mięśnie skośne: 5/10
- Odcinek lędźwiowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pedałowanie nogami w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i skieruj dłonie w dół.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
3. Przyciągaj jedno kolano, podczas gdy druga noga prostuje się nad podłogą.
4. Płynnie zmieniaj nogi, utrzymując dolną część pleców płasko na podłodze.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się płasko na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i skieruj dłonie w dół.
2. Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
3. Unieś obie stopy nad podłogę i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
4. Wyprostuj drugą nogę przed sobą i utrzymuj stopę nad podłogą.
5. Płynnie zmieniaj nogi, wykonując ruch jak podczas pedałowania; uginaj wyprostowaną nogę, gdy ugięta się prostuje.
6. Przez całą serię trzymaj głowę, barki i ramiona na podłodze.
7. Pod kontrolą opuść obie stopy na podłogę, kończąc serię.

## Częste błędy

- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
- Zarzucanie nogami z rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Kołysanie miednicą na boki
- Uginanie wyciągniętej nogi

## Wskazówki techniczne

- Nie wypinaj żeber
- Najpierw spłaszcz lędźwie
- Ręce dociskaj do podłogi
- Trzymaj miednicę nieruchomo

## Ile robić

- **Siła**: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 1 min · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 1 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Brzuszki z hantlem nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **TRX**: [Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem](https://seto.fit/pl/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Sztanga**: [Brzuszki ze sztangą nad głową](https://seto.fit/pl/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Gumy oporowe**: [Dead bug z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% masy ciała
- **To ćwiczenie: Pedałowanie nogami w leżeniu — 20% masy ciała**
- Trudniejsze: [Spięcia odwrotne](https://seto.fit/pl/exercises/reverse-crunch/) — 25% masy ciała
- Trudniejsze: [Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie](https://seto.fit/pl/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30% masy ciała

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pedałowanie nogami w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową (15% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Spięcia odwrotne (25% masy ciała), Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/