# Uginanie nóg leżąc

Izolowane ćwiczenie na maszynie, angażujące mięśnie tylnej strony uda. Przydatne do budowania siły zgięcia kolana i masy mięśniowej tyłu uda z minimalnym obciążeniem dla dolnej części pleców.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Maszyna do uginania nóg
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-leg-curl/

## Które mięśnie pracują

- Dwugłowe uda: 10/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nóg leżąc”

1. Połóż się na brzuchu na maszynie, z kolanami w osi obrotu.
2. Oprzyj podkładkę o tył łydek, tuż nad piętami.
3. Uginaj nogi w kolanach, aż pięty zbliżą się do pośladków.
4. Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej, prawie je prostując.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na brzuchu na maszynie, z kolanami w osi obrotu maszyny.
2. Umieść podkładkę na tylnej części łydek, tuż nad piętami.
3. Złap za uchwyty i mocno dociśnij biodra oraz uda do ławki.
4. Rozpocznij z wyprostowanymi nogami, nie prostując kolan na siłę.
5. Przyciągnij wałek, zginając kolana, aż pięty zbliżą się do pośladków.
6. Na górze mocno napnij tył uda, nie odrywając bioder od ławki.
7. Powoli opuść ciężar, aż nogi będą prawie wyprostowane, a tył uda w pełni rozciągnięty.

## Częste błędy

- Podkładka ustawiona zbyt wysoko na łydkach
- Unoszenie bioder od ławki
- Podrzucanie ciężaru z rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Prostowanie kolan na siłę między powtórzeniami

## Wskazówki techniczne

- Dopasuj kolana do osi obrotu
- Biodra dociśnięte do ławki
- Prowadź ruch piętami
- Dopnij mięśnie na szczycie

## Ile robić

- **Siła**: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń · przerwa 2 min · 1–2 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 8–12 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Gumy oporowe**: [Uginanie nogi stojąc z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Uginanie nóg leżąc — Początkujący**
- Trudniejsze: [Uginanie nogi klęcząc na maszynie](https://seto.fit/pl/exercises/kneeling-leg-curl/) — Początkujący
- Trudniejsze: [Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu](https://seto.fit/pl/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nóg leżąc”?

Główne: Dwugłowe uda 10/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nóg leżąc” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nóg leżąc”?

Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nóg leżąc”?

Gumy oporowe: Uginanie nogi stojąc z gumą oporową.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie nóg leżąc”?

Uginanie nogi klęcząc na maszynie (Początkujący), Nordyckie uginanie nóg z odciążeniem na wyciągu (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/