# Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu

Rozciąganie w leżeniu na plecach, podczas którego przyciągasz oba kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie rozciąga dolną część pleców.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-hugs-lower-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-knee-hug-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Odcinek lędźwiowy: 7/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu”

1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze.
2. Obejmij oba kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej, trzymając dłonie tuż pod kolanami.
3. Trzymaj głowę i barki na podłodze.
4. Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Unieś obie stopy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
3. Obejmij golenie rękami i spleć dłonie tuż pod kolanami.
4. Delikatnie przyciągaj kolana bliżej, aż poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców.
5. Trzymaj głowę i barki oparte na podłodze.
6. Utrzymuj pozycję i oddychaj powoli, czując rozciąganie w dolnej części pleców.
7. Puść kolana i odstaw stopy na podłogę, kończąc ćwiczenie.

## Częste błędy

- Wstrzymywanie oddechu podczas przytrzymania
- Zbyt mocne przyciąganie kolan
- Odrywanie głowy od podłogi
- Unoszenie barków w kierunku uszu

## Wskazówki techniczne

- Przyciągaj kolana blisko
- Trzymaj głowę na podłodze
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj powoli

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu”?

Główne: Odcinek lędźwiowy 7/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/