# Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała

Rozciąganie w leżeniu na plecach, w którym przeciwna dłoń przyciąga zgięte kolano w poprzek ciała, podczas gdy stopa pozostaje na podłodze. Ćwiczenie rozciąga pośladki i zewnętrzną część biodra, dlatego sprawdza się po treningu lub długim siedzeniu.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bent-knee-cross-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-cross-body-glute-stretch/

## Które mięśnie pracują

- Pośladki: 8/10
- Odwodziciele uda: 5/10
- Biodra: 4/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”

1. Połóż się na plecach, zegnij jedno kolano i oprzyj stopę obok drugiego kolana.
2. Oprzyj przeciwną dłoń na zewnętrznej stronie zgiętego kolana.
3. Przyciągnij kolano w poprzek ciała, aż poczujesz rozciągnięcie pośladka.
4. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając, a następnie zmień stronę.

### Pełna technika — 6 kroków

1. Połóż się na plecach, wyprostuj obie nogi i oprzyj ramiona na podłodze.
2. Zegnij jedno kolano i postaw stopę płasko na podłodze obok drugiego kolana.
3. Sięgnij przeciwną dłonią w poprzek ciała i oprzyj ją na zewnętrznej stronie zgiętego kolana.
4. Przyciągaj kolano w poprzek ciała i w stronę podłogi, aż poczujesz rozciągnięcie zewnętrznej części biodra i pośladka.
5. Utrzymuj stopę i oba barki na podłodze, spokojnie oddychając.
6. Utrzymaj pozycję przez zadany czas, potem puść i zmień stronę.

## Częste błędy

- Odrywanie stopy od podłogi
- Odrywanie przeciwnego barku od podłogi
- Zbyt agresywne forsowanie rozciągania
- Przenoszenie bioder na jeden bok
- Wstrzymywanie oddechu

## Wskazówki techniczne

- Utrzymuj stopę na podłodze
- Trzymaj barki nisko
- Oddychaj spokojnie w rozciągnięciu
- Pracuj w komfortowym zakresie

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 15 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała — Początkujący**
- Trudniejsze: [Podwójna pozycja gołębia](https://seto.fit/pl/exercises/double-pigeon-pose/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”?

Główne: Pośladki 8/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Biodra 4/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 15 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie pośladka w leżeniu z kolanem w poprzek ciała”?

Podwójna pozycja gołębia (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/