# Pullover na wyciągu w leżeniu

Pullover na ławce płaskiej, z głową skierowaną w stronę dolnego bloczka wyciągu, angażujący najszersze grzbietu i mięsień obły większy. Wyciąg utrzymuje napięcie najszerszych grzbietu także wtedy, gdy ramiona znajdują się nad klatką piersiową.

- Średniozaawansowany · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-extension-pullover-with-cables-attachment/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-pullover/

## Które mięśnie pracują

- Najszersze grzbietu: 9/10
- Mięsień obły większy: 6/10
- Dolna część klatki: 5/10
- Triceps: 5/10
- Mięsień zębaty przedni: 4/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Pullover na wyciągu w leżeniu”

1. Połóż się na ławce z głową skierowaną w stronę dolnego bloczka i stopami płasko na podłodze.
2. Chwyć uchwyt w każdą dłoń i wyciągnij ramiona za głowę.
3. Prowadź uchwyty łukiem, aż znajdą się nad klatką piersiową.
4. Powoli opuść uchwyty łukiem za głowę, czując rozciągnięcie.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Podepnij dwa uchwyty do dolnego bloczka i ustaw ławkę płaską wzdłuż wyciągu.
2. Połóż się na ławce z głową skierowaną w stronę bloczka i stopami opartymi na podłodze.
3. Chwyć uchwyt w każdą dłoń i wyciągnij ramiona za głowę.
4. Zacznij z lekko ugiętymi łokciami i utrzymuj ten kąt niemal bez zmian przez cały ruch.
5. Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, gdy ciężar wędruje nad głowę.
6. Prowadź uchwyty łukiem w górę, aż ramiona znajdą się pionowo nad klatką piersiową.
7. Opuść uchwyty łukiem za głowę, aż poczujesz głębokie rozciągnięcie barków.

## Częste błędy

- Przekształcanie ruchu w prostowanie ramion na triceps
- Mocne wypinanie żeber
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
- Mocniejsze zginanie łokci przy wznoszeniu
- Odrywanie barków od ławki

## Wskazówki techniczne

- Kąt w łokciach bez zmian
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Nie wypinaj żeber
- Rozciągnij najszersze nad głową
- Łokcie lekko ugięte

## Ile robić

- **Siła**: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Kettlebell**: [Pullover z kettlebellem](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Hantle**: [Pullover z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-pullover/), [Pullover z hantlem w poprzek ławki](https://seto.fit/pl/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Gumy oporowe**: [Pullover z gumą oporową na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Maszyna**: [Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim](https://seto.fit/pl/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Pullover na wyciągu w leżeniu — Średniozaawansowany**

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pullover na wyciągu w leżeniu”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Mięsień obły większy 6/10. Pracują też: Dolna część klatki 5/10, Triceps 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Pullover na wyciągu w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pullover na wyciągu w leżeniu”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Pullover na wyciągu w leżeniu”?

Kettlebell: Pullover z kettlebellem. Hantle: Pullover z hantlem na podłodze, Pullover z hantlem w poprzek ławki. Gumy oporowe: Pullover z gumą oporową na podłodze. Maszyna: Ściąganie uchwytów na prostych ramionach na ergometrze narciarskim.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pullover na wyciągu w leżeniu”?

Wyprosty ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący), Przywodzenie ramienia jednorącz z gumą oporową (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/