# Rozpiętki na wyciągu w leżeniu

Rozpiętki na ławce płaskiej ustawionej między dwoma dolnymi bloczkami wyciągu. Ćwiczenie angażuje klatkę piersiową w szerokim łuku przy stałym napięciu wyciągu, z udziałem przodu barków.

- Początkujący · Izolowane
- Sprzęt: Wyciąg, Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-cable-flye/

## Które mięśnie pracują

- Środkowa część klatki: 9/10
- Przednie aktony barków: 5/10
- Górna część klatki: 5/10
- Biceps: 3/10
- Stożek rotatorów: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”

1. Połóż się na ławce między dolnymi bloczkami, trzymając uchwyt w każdej dłoni.
2. Zacznij z szeroko rozłożonymi ramionami na wysokości ławki i lekko ugiętymi łokciami.
3. Prowadź uchwyty szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie prawie się połączą nad klatką piersiową.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie klatki piersiowej.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Ustaw oba bloczki wyciągu w najniższej pozycji i podepnij pojedyncze uchwyty.
2. Ustaw ławkę płaską pośrodku między bloczkami, chwyć uchwyt w każdą dłoń i połóż się, opierając stopy na podłodze.
3. Rozłóż ramiona szeroko na wysokości ławki, lekko ugnij łokcie, a dłonie skieruj do góry lub do środka.
4. Ściągnij łopatki, dociskając je do ławki.
5. Prowadź ramiona szerokim łukiem w górę i do środka, aż dłonie prawie się połączą nad klatką piersiową.
6. Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie, nie zamieniając ruchu w wyciskanie.
7. Rozłóż ramiona po tym samym łuku, aż poczujesz pełne rozciągnięcie klatki piersiowej.

## Częste błędy

- Przekształcanie rozpiętek w wyciskanie
- Zginanie i prostowanie łokci
- Odrywanie barków od ławki
- Zbyt głębokie opuszczanie bez kontroli
- Skracanie rozciągnięcia

## Wskazówki techniczne

- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Obejmuj szerokim łukiem
- Trzymaj barki nisko
- Zachowaj ten sam łuk ruchu

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 6–8 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni** (najlepszy wybór): 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 3 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej](https://seto.fit/pl/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Gumy oporowe**: [Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej](https://seto.fit/pl/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Bez sprzętu**: [Rozpiętki bez obciążenia w staniu](https://seto.fit/pl/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **TRX**: [Rozpiętki na TRX](https://seto.fit/pl/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc](https://seto.fit/pl/exercises/lying-svend-press/) — Początkujący
- Łatwiejsze: [Rozpiętki z hantlami na podłodze](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Początkujący
- **To ćwiczenie: Rozpiętki na wyciągu w leżeniu — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej](https://seto.fit/pl/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Górna część klatki 5/10, Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Hantle: Rozpiętki jednorącz z hantlem na podłodze, Rozpiętki z hantlami na piłce gimnastycznej. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc, Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. TRX: Rozpiętki na TRX.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Rozpiętki z hantlami na podłodze (Początkujący), Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozpiętki na wyciągu w leżeniu”?

Rozpiętki jednorącz z kettlebellem na ławce płaskiej (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/