# Rotacja barków 90/90 w leżeniu

Rotacja barków bez obciążenia na ławce płaskiej, z obiema rękami ustawionymi pod kątem 90 stopni. Ćwiczenie rozgrzewa stożek rotatorów i rozwija zakres rotacji zewnętrznej barków.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: Ławka pozioma
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-bench-external-shoulder-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lying-90-90-shoulder-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Mięsień podgrzebieniowy: 7/10
- Mięsień obły mniejszy: 7/10
- Mięsień podłopatkowy: 4/10
- Tylne aktony barków: 4/10
- Mięsień nadgrzebieniowy: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja barków 90/90 w leżeniu”

1. Połóż się na ławce, ustaw ramiona na boki na wysokości barków.
2. Zegnij łokcie do 90 stopni i skieruj przedramiona w górę.
3. Opuść przedramiona w stronę głowy, nie zmieniając kąta w łokciach.
4. Wróć przedramionami do pionu.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Połóż się na plecach na ławce płaskiej, z nogami wyprostowanymi wzdłuż ławki.
2. Unieś ramiona na boki na wysokość barków i zegnij łokcie do 90 stopni.
3. Ustaw przedramiona pionowo, skierowane prosto w stronę sufitu.
4. Obracając ramiona w barkach, opuszczaj przedramiona w stronę głowy, utrzymując łokcie pod kątem 90 stopni.
5. Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona znajdą się na wysokości ławki lub osiągniesz komfortowy koniec zakresu.
6. Obróć ramiona z powrotem, aż przedramiona znów będą skierowane pionowo w górę.
7. Przez cały czas utrzymuj ramiona na wysokości barków i lędźwie na ławce.

## Częste błędy

- Zmiana kąta w łokciach
- Opuszczanie ramion w stronę bioder
- Wyginanie odcinka lędźwiowego, by zwiększyć zakres
- Forsowanie przedramion poza komfortowy zakres
- Zbyt szybka rotacja z rozpędu

## Wskazówki techniczne

- Łokcie zgięte do 90 stopni
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Obracaj, nie wyciskaj
- Zatrzymaj się w wygodnym zakresie
- Obracaj powoli w obie strony

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s
- **Wytrzymałość**: 2 serie po 12–15 powtórzeń · przerwa 30 s · 6 powtórzeń w zapasie · opuszczanie 2 s, pauza 1 s, unoszenie 2 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja barków 90/90 w leżeniu”?

Główne: Mięsień podgrzebieniowy 7/10, Mięsień obły mniejszy 7/10. Pracują też: Mięsień podłopatkowy 4/10, Tylne aktony barków 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja barków 90/90 w leżeniu” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja barków 90/90 w leżeniu”?

Siła: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/