# Wykrok w przód z rotacją tułowia

Wykrok w przód z masą ciała i rotacją tułowia w dolnej pozycji, z dłońmi trzymanymi przed klatką piersiową. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda i pośladki, każdą nogę osobno, oraz rozwija kontrolę rotacji tułowia.

- Początkujący · Wielostawowe
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-rotation-left-and-right-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/lunge-with-rotation/

## Które mięśnie pracują

- Czworogłowe uda: 9/10
- Pośladki: 8/10
- Dwugłowe uda: 5/10
- Przywodziciele uda: 4/10
- Łydki: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w przód z rotacją tułowia”

1. Stań prosto i trzymaj dłonie przed klatką piersiową.
2. Zrób krok w przód jedną nogą, zginając oba kolana i opuszczając ciało.
3. Obróć tułów w obie strony, a następnie wróć do środka.
4. Odepchnij się przednią stopą, potem wykonaj wykrok drugą nogą.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a dłonie trzymaj przed klatką piersiową.
2. Napnij brzuch i zrób jedną nogą długi krok w przód.
3. Schodź pionowo w dół, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
4. W dolnej pozycji obróć tułów w stronę przedniej nogi, a następnie w drugą stronę, nie skręcając bioder.
5. Wróć tułowiem do środka, kierując przednie kolano zgodnie z kierunkiem przedniej stopy.
6. Odepchnij się całą przednią stopą, by wrócić do pozycji wyjściowej.
7. W następnym powtórzeniu zrób krok drugą nogą i dalej zmieniaj nogi naprzemiennie.

## Częste błędy

- Zbyt krótki krok
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas rotacji
- Obracanie bioder razem z tułowiem
- Wymachiwanie ramionami zamiast obracania tułowia
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Biodra bez skrętu
- Ruch prowadź tułowiem
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Trzymaj tułów wyprostowany

## Ile robić

- **Siła**: 3 serie po 8–10 powtórzeń · przerwa 1 min 30 s · 3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Budowa mięśni**: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń · przerwa 1 min 15 s · 2–3 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s
- **Wytrzymałość** (dobrze się sprawdza): 2–3 serie po 15–20 powtórzeń · przerwa 45 s · 3–4 powtórzenia w zapasie · opuszczanie 2 s, unoszenie 1 s

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

- **Hantle**: [Wstawanie z klęku z hantlami](https://seto.fit/pl/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Gumy oporowe**: [Wykrok w tył z gumą oporową](https://seto.fit/pl/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Wykrok w tył z gumą przy krześle](https://seto.fit/pl/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Talerze**: [Wykrok w przód z talerzem](https://seto.fit/pl/exercises/plate-forward-lunge/), [Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Przysiad w wykroku z kettlebellami](https://seto.fit/pl/exercises/kettlebell-split-squat/), [Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej](https://seto.fit/pl/exercises/goblet-split-squat/)

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- Łatwiejsze: [Wykrok w tył bez obciążenia](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40% masy ciała
- Łatwiejsze: [Wykrok łucznika w tył](https://seto.fit/pl/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% masy ciała
- **To ćwiczenie: Wykrok w przód z rotacją tułowia — 50% masy ciała**
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad z masą ciała](https://seto.fit/pl/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55% masy ciała
- Trudniejsze: [Bułgarski przysiad dzielony](https://seto.fit/pl/exercises/bulgarian-split-squat/) — Średniozaawansowany

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w przód z rotacją tułowia” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 8 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

### Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Talerze: Wykrok w przód z talerzem, Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia. Kettlebell: Przysiad w wykroku z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej.

### Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Wykrok w tył bez obciążenia (40% masy ciała).

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wykrok w przód z rotacją tułowia”?

Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała), Bułgarski przysiad dzielony (Średniozaawansowany).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/