# Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)

Klęczący wykrok jogi z tylnym kolanem opartym na podłodze i oboma ramionami uniesionymi nad głowę. Rozciąga zginacze biodra i mięsień czworogłowy uda tylnej nogi.

- Początkujący · Mobilność
- Sprzęt: 
- Wideo HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pl/exercises/low-lunge-anjaneyasana/

## Które mięśnie pracują

- Zginacze bioder: 8/10
- Czworogłowe uda: 6/10
- Pośladki: 4/10
- Dwugłowe uda: 3/10

## Jak wykonywać ćwiczenie „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”

1. Zrób wykrok w przód i opuść tylne kolano na podłogę.
2. Oprzyj przednią stopę płasko, a przednią goleń ustaw niemal pionowo.
3. Utrzymuj tułów w pionie i przenieś oba ramiona bokiem nad głowę.
4. Przesuń biodra do przodu i utrzymaj pozycję, potem zmień nogi.

### Pełna technika — 7 kroków

1. Zrób jedną nogą długi krok w przód i opuść tylne kolano na podłogę.
2. Trzymaj przednią stopę płasko na podłodze, a przednią goleń niemal pionowo.
3. Oprzyj tylne kolano i palce tylnej stopy na podłodze.
4. Unieś tułów do pionu, a następnie przenieś oba ramiona bokiem w górę, nad głowę.
5. Przesuwaj biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu tylnego biodra.
6. Utrzymuj pozycję i spokojnie oddychaj, nie wypinając żeber.
7. Aby zmienić nogi, oprzyj dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy, cofnij ją, trzymając biodra wysoko, a następnie przenieś drugą stopę do przodu.

## Częste błędy

- Przednie kolano ucieka do środka
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Pochylanie tułowia nad przednią nogą

## Wskazówki techniczne

- Przednia stopa przyklejona
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Biodra bez skrętu
- Nie wypinaj żeber

## Ile robić

- **Siła**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Budowa mięśni**: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie
- **Wytrzymałość**: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń · przerwa 20 s · 6 powtórzeń w zapasie

„W zapasie” — ile powtórzeń zostaje ci w rezerwie, gdy kończysz serię.

## Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

- **To ćwiczenie: Niski wykrok jogi (Anjaneyasana) — Początkujący**
- Trudniejsze: [Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni](https://seto.fit/pl/exercises/half-kneeling-quad-stretch/) — Początkujący

## W skrócie

### Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”?

Główne: Zginacze bioder 8/10, Czworogłowe uda 6/10. Pracują też: Pośladki 4/10, Dwugłowe uda 3/10.

### Kiedy robić ćwiczenie „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.

### Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”?

Siła: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 20 s, 6 powtórzeń w zapasie.

### Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Niski wykrok jogi (Anjaneyasana)”?

Rozciąganie czworogłowego w klęku ze stopą na skrzyni (Początkujący).

Jak oceniamy ćwiczenia: https://seto.fit/pl/guides/methodology/

---
seto — Szybki, prosty, mądry dziennik treningowy — działa offline. https://seto.fit/pl/

Wideo licencjonowane wyłącznie do odtwarzania w seto — kopiowanie, pobieranie i rozpowszechnianie są zabronione. https://seto.fit/pl/terms/